6 sirds veselības kļūdas, kas jums jāpārtrauc izdarīt pirms 40 gadu vecuma sasniegšanas

Lielākā daļa no mums var slidot cauri pirmajām četrām dzīves desmitgadēm, nemaksājot būtisku soda naudu par mūsu netikumiem - pieņemot, ka šie netikumi ir pieticīgi un mūsu gēni ir labi. Bet pēc 40 gadu vecuma mūsu sliktā izturēšanās sāk mūs uztvert, it īpaši, ja runa ir par mūsu sirds un asinsvadu veselību ...

"Vairāki sirds slimību riska faktori patiešām sāk pieaugt [cilvēka] 40 gadu vecumā," saka Deepak Bhatt, MD, Brigham un Sieviešu slimnīcas Sirds un asinsvadu centra intervences sirds un asinsvadu programmu izpilddirektors un Hārvardas Medicīnas skolas medicīnas profesors. "Paaugstināta asinsspiediena, augsta holesterīna līmeņa, aptaukošanās, diabēta risks" - gandrīz visi galvenie sirdsdarbības traucējumu izraisītāji - "visi sāk ievērojami palielināties."

Bet tur ir sudraba odere: ja jūs joprojām esat salīdzinoši jauns, vēl nav par vēlu pieņemt sirds veselībai labvēlīgus veidus, saka Dr Bhatt. Viņš pat saka, ka pat tad, ja jūs jau esat 40, 50 vai 60 gadu vecumā, izraujot dažus ne tik veselīgus ieradumus, viņi var maksāt dividendes. Šeit ir sešas lietas, kuras jums jācenšas mainīt tagad, lai nodrošinātu, ka jūsu sirds paliek veselīga nākamajām desmitgadēm.

1. Sirds sāpinātājs: papildu mārciņu nēsāšana

Tiklīdz jūs sasniedzat 40, jūs riskējat ar pakāpenisku svara pieaugumu - tādu, kas lēnām, bet noteikti paplašina jostasvietu un palielina sirds slimību risku, saka Dr Bhatt. "Jūsu metabolisms palēninās, tāpēc, ja jūs darāt to, ko vienmēr esat darījis, jūs varat sākt pie svara pieauguma," viņš piebilst.

Sirds palīgs: katru dienu soli uz skalas

Lai nepieļautu, ka svara pieaugums nākotnē pievilina jūs ar pārsteigumu, iegūstiet ieradumu katru dienu soli uz skalas. Dr Bhatt iesaka pārbaudīt savu svaru pirmā lieta no rīta bez jebkāda apģērba, pirms esat ēdis vai dušā. "Jūs vēlaties saņemt konsekventu novērtējumu, kas ļauj salīdzināt, kā laika gaitā mainās jūsu svars," viņš saka. Kaut arī dažu mārciņu svārstības katru dienu ir normāli (uzturs, hidratācija un hormoni ietekmē visu jūsu ikdienas dzīvi) skaitlis), ja skala pieaug nedēļu pēc nedēļas, tā ir zīme, ka jums, iespējams, vajadzēs ievērot diētu korekcijas.

Jūsu mērķis ir nepārsniegt 15 mārciņas (nedaudz zem 7KG) no svara, kuru jūs un ārsts esat noteikuši par savu ideālo mērķi, piebilst Teds pareizi, MD, ārsts un Aidaho ģimenes medicīnas rezidences prezidents.

2. Sirds sāpinātājs: Vienmēr atgriezieties sekundēs

Pierādījumu joprojām ir daudz, lai atbalstītu Vidusjūras reģiona diētu optimālai sirds veselībai. Neatkarīgi no tā, nolemjat ņurdēt, ir svarīgi sekot līdzi porciju lielumam, un tas var palīdzēt jums novērst svara pieaugumu. "Diēta ar zemāku kaloriju daudzumu ir laba ideja," saka Dr Bhatt. Pēc 40 gadiem jūsu metabolisms sāk palēnināties, viņš saka, tāpēc pārēšanās var izraisīt pakāpenisku, nozīmīgu svara pieaugums - tāds, kas traucē jūsu sirdij - pat ja šķiet, ka tas daudz neietekmē jūsu jostasvietu tagad. Otrās palīdzības izlaišana un pieturēšanās pie piemērotiem porciju izmēriem ir efektīvi veidi, kā aizsargāt jūsu sirdi un jostasvietu, saka Dr. Bhatts.

Sirds palīgs: skatieties porciju lielumus

Parasti, olbaltumvielu porcijai vajadzētu būt jūsu dūres lielumam (3 unces), graudu porcijai vajadzētu būt jābūt tenisa bumbiņas lielumam (puse tasītes), un dārzeņu porcijai jābūt beisbola lielumam (viena kauss). Runājot par taukiem, patērējiet ne vairāk kā vienu tējkaroti sviesta, vienu ēdamkaroti olīveļļas vai divas ēdamkarotes riekstu sviesta. Ja pēc ēdienreizes pabeigšanas un 10 minūšu gremošanas jūs joprojām esat izsalcis, noteikti dodieties atpakaļ. Triks šeit ir reģistrējieties ar savām bada norādēm un turpiniet ēst tikai tad, kad tas patiešām ir nepieciešams. Un, lai nepārspīlētos, pieturieties pie zemākām kaloriju iespējām, piemēram, augļiem un dārzeņiem.

3. Sirds sāpinātājs: sakot "nē paldies" plāniem

Protams, mums visiem ik pa laikam ir nepieciešama nakts atpūta. Bet, ja jūs atbildat "nē" visam, uz kuru esat uzaicināts, tas var pārsteidzoši ietekmēt jūsu rādītāju. "Draugi ir kritiski svarīgi sirds veselībai," saka Maikls Millers, MD, Merilendas Universitātes Medicīnas skolas sirds un asinsvadu medicīnas profesors. "Mēs zinām, ka sociālā izolācija, novecojot, patiešām sāpina no sirds." Viens 2016. gada pētījums žurnālā Sirds atklātā vientulība un sociālā izolācija jums ir tikpat slikta kā smēķēšana, runājot par koronāro sirds slimību un insulta risku. Saskaņā ar ziņojumu sociālo attiecību trūkums palielina sirds slimību risku par 29%. Kaut arī eksperti joprojām izskaidro iemeslu, kāpēc kvalitatīva laika pavadīšana kopā ar draugiem un ģimeni ir tik laba mūsu vērtētājiem, pētījuma autori saka, ka tas varētu būt saistīts ar stresa ierobežošanu.

Sirds palīgs: uzturiet kontaktus

Centieties saglabāt savas draudzības, konsultē Dr. Millers. Dr Stein piekrīt un saka, ka vīriešiem jo īpaši jābūt uzmanīgiem, lai nezaudētu saikni ar draugiem - kaut kas bieži notiek, ja vīrieši ir tuvu viņu 40 gadiem. "Dzīve ir labāka, ja jums ir cilvēki, ar kuriem dalīties savā eksistencē," viņš saka.

4. Sirds sāpinātājs: Pārāk smagi ejot uz sporta zāli (vai vispār no tā izvairoties)

"Ideālā gadījumā jūs trenējat 30 līdz 45 minūtes dienā trīs līdz četras reizes nedēļā," saka Ričards Šteins, MD, kardiologs un Ņujorkas universitātes Langone Health medicīnas profesors. Tas nozīmē, ka, ja jūsu izvēlētais treniņš ir ļoti intensīvs - domājiet par CrossFit, SoulCycle vai Barry's Bootcamp -, iespējams, ka jums ir par daudz laba, saka Dr Stein. Daži pētījumi liecina pārāk daudz enerģisku vingrinājumu var sabojāt sirdi, īpaši vēlākā dzīves posmā. Smags vingrinājums var arī pasliktināt pamatā esošās sirds problēmas, saka Dr. Millers.

Sirds palīgs: apgūstiet savas robežas

"Atzīstiet, ka jūs nevarat vienkārši piecelties un noskriet maratonu," viņš saka. "Kad esat 20 gadus vecs, jūs varat to izdarīt, bet pēc 40 gadiem jums ir nepieciešams piecu līdz 10 minūšu iesildīšanās un atdzist." Viņš salīdzina novecojošo cilvēka ķermeni ar vecāku automašīnu, kas ārā ir sēdējusi aukstumā. "Tā joprojām varētu būt ļoti augstas veiktspējas mašīna, taču tai nepieciešams laiks, lai sasildītos," viņš piebilst. Laika iešana pastaigās, putu rullēšana vai izstiepšanās pirms un pēc enerģiskas vingrināšanas vienmēr ir laba ideja.

5. Sirds sāpinātājs: neņem laiku dekompresēšanai

Nevar izvairīties no stresa. "Tā ir tikai dzīves sastāvdaļa," saka Dr Bhatt. "Bet tas, kā jūs reaģējat uz stresu, var dot lielu atšķirību." Citi sirds eksperti tam piekrīt. "Stress ir slikts, bet nespēja kaut ko ar to izdarīt - ja nav kontroles, lai padarītu to labāku vai sliktāku - ilgtermiņā ir kaitīga," skaidro Dr Stein.

Sirds palīgs: sakiet “ommm”

Gan Dr Bhatt, gan Dr. Stein saka, ka meditācija ir izrādījusies noderīga cīņā pret ārpuskontroli izraisītu stresu. "Ar garīgo komponentu vai bez tā, meditācija var palīdzēt reaģēt uz stresu veselīgākā veidā," saka Dr Bhatt.

6. Sirds sāpinātājs: Smēķēšana

"Smēķēšanas atmešanas noteikums ir tāds, ka jums ir jāturpina mēģināt," saka Dr Stein. "Es domāju, ka statistika rāda vidusmēra cilvēku, kurš ir veiksmīgi atteicies no izmēģināšanas septiņas līdz desmit reizes, pirms tas strādāja." Tabakas smēķēšana neapšaubāmi ir viena no vissliktākajām lietām, ko tu vari darīt savas sirds labā. Bet, jo jaunāks jūs pārtraucat, jo labāk būs jūsu prognoze, viņš saka.

Sirds palīgs: vienkārši atmest!

Konsultējieties ar savu ārstu par veiksmīgāko stratēģiju jums. Atkarībā no jūsu vajadzībām un individuālās personības tas var nozīmēt uzvedības terapiju, nikotīna aizstājterapiju, medikamentus vai ārstēšanas kombinācijas.

No: Profilakse