5 dienā: pārsteidzošās lietas, kas tiek skaitītas kā jūsu piecas dienā

Runājot par savu veselību - mēs visi zinām, cik laba augļi un dārzeņi ir priekš mums. Bet divi no trim mēs joprojām cīnāmies ar ieteikto piecu ikdienas porciju ēšanu, un Imperial College London pētījums ir licis domāt, ka mums patiesībā būtu jātiecas divreiz vairāk, lai saglabātu veselību samazināt sirdslēkmes, insulta, vēža un agrīnas nāves iespējas.

Bet iekļaušanās šajās papildu porcijās var nebūt tik sarežģīta, kā jūs domājat, un jūs, iespējams, vairāk izmantojat savas ikdienas vajadzības, nekā saprotat. Mēs runājām ar Nicola Shubrook, dietologu no Pilsētas labsajūta, par to, kādi ir pārsteidzošie jūsu piecu cilvēku ieguldītāji dienā.

1. Ceptas pupiņas

Yep, pākšaugi (lēcas vai pupiņas) tiek ņemti vērā jūsu piecās dienās, tāpēc jūsu iecienītākā komforta maltīte var būt veselīgāka, nekā jūs domājat. Pupas ir labi olbaltumvielu un ogļhidrātu avoti, kā arī satur būtiskus vitamīnus un minerālvielas. "Pusi alvas tiek klasificēta kā viena no jūsu piecām porcijām dienā, bet

tas var saturēt arī apmēram 1 g sāls un vairāk nekā 9 g cukura (īpaši Heinz), "saka Nicola.

"Paturiet prātā, ka sāls pieaugušajiem ieteicamā dienas deva (RDA) ir ne vairāk kā 6 g dienā, bet cukuram - 30 g dienā. Izvēlieties bezpiedevas versijas, kurās jūs joprojām varat saņemt piecus dienā, bet bez papildu cukura, un arī tām parasti ir zemāks sāls saturs! "

Cik daudz? 1 x 5 dienā pasniegšana = 80 g

2. Gvakamole

Avokado, guakamole galvenā sastāvdaļa, šobrīd ir dusmīga un pamatota iemesla dēļ. Tie ir dabiski blīvi barības vielas un ir vienīgie augļi, kas nodrošina ievērojamu daudzumu veselīgu mononepiesātināto taukskābju. Ja jums patīk, ka jūsu ēdienkarte vislabāk pasniedz kā guakamolu, Nicola iesaka pagatavot savu ēdienu tikai ar nedaudz pievienotiem tomātiem, čilli un ķiplokiem.

"Veikalā nopērkama guakamola briesmas ir tādas, ka tās pievieno tādas ekstras, kā dubultā krējums un sāls, lai pievienotu aromātu vai tekstūru. Pārbaudiet etiķetes, ja iegādājaties veikalā nopirktu guakamolu, un meklējiet tādas, kurām nav pievienotas papildu iespējas, piemēram, krējumu, sāli vai cukuru. "

Cik daudz? 1 x 5 dienā dienā = aptuveni 2 līdz 3 ēdamkarotes.

3. Tomātu biezenis

Tomātu biezenis, kas pilns ar vitamīniem, flavonoīdiem, kāliju un antioksidantu likopēnu, ir lielisks veids, kā iegūt vienu no pieciem dienā, saka Nicola. "Tas darbojas arī kā alternatīva tomātu kečupam, ja vēlaties samazināt savu cukuru. Šim tomātu aromātam izmantojiet tikai nelielu daudzumu šķīvja sānos, tāpat kā jūs darītu kečupu. "

Cik daudz? 1 x 5 dienā dienā = apmēram 1,5 ēdamkarotes.

4. Olīvas

Olīvas, kas ir labs antioksidanta E vitamīna avots, tiek ņemtas vērā vienā no jūsu piecām dienā, taču, lai tos varētu saskaitīt, jums to vajadzētu ēst diezgan daudz, saka Nicola.

"Viņi arī satur daudz sāls, tāpēc uzkodas dažiem ir lieliski, bet vienkārši neejiet pāri tiem."

Cik daudz? 1 x 5 dienā pasniegšana = ½ glāzes.

5. Hummus

Aunazirņi, kas ir galvenā hummus sastāvdaļa, tiek uzskatīti par vienu no jūsu pieciem dienā. Aunazirņi, kas satur daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, satur arī vairākus galvenos vitamīnus un minerālvielas.

"Tomēr tos uzskata tikai par vienu porciju kopā ar citiem pākšaugiem, piemēram, lēcām vai pupiņām, neatkarīgi no tā, cik daudz vai daudz no tā jūs ēdat."

Cik daudz? 1 x 5 dienā pasniegšana = apmēram 3 kaudzes ēdamkarotes.

6. Spageti stīpas

Tehniski spageti stīpas tiek uzskatītas par vienu no jūsu piecām dienām, taču tas ir atkarīgs no tomātu mērces, kurā tie atrodas, nevis par faktiskajiem spageti, saka Nicola.

"Tāpat kā ceptas pupiņas, mērcē ir pievienots cukurs, un tāpēc tā faktiski nav laba likme. Jums labāk vajadzētu pagatavot savu tomātu mērci, kas pagatavota ar spageti. "

Cik daudz? 1 x 5 porcijas dienā = 200 g (1/2 daļa no 400 g alvas).

7. Augļu kokteiļi vai augļu sula

"Augļu vai dārzeņu kokteiļa vai sulas 150 ml porcija tiek uzskatīta par ne vairāk kā vienu porciju neatkarīgi no tā, cik daudz jūs dzerat", saka Nicola. "Tas ir aptuveni ½ pudele iepriekš nopirktas sulas, ko jūs varētu iegādāties pusdienās, tāpēc sekojiet līdzi, cik daudz jūs dzerat vienā sēdē. Dzerot vairāk, tas tev nepaliek labāks! "

Cik daudz? 1 x 5 dienā pasniegšana = 150 ml.

8. Sīpoli

Vairums no mums gatavošanas laikā sīpolus izmanto, lai pastiprinātu aromātu, bez otrreizējas domas, un mēs aizmirstam, ka tie ir dārzeņi, kas tiek ieskaitīti mūsu piecu dienu kvotā.

"Izmantojiet tos ēdiena gatavošanā regulāri kopā ar citiem dārzeņiem, lai nodrošinātu ikdienas kvotas iegūšanu," iesaka Nicola.

Cik daudz? 1 x 5 dienā dienā = ½ vidēja sīpola.

9. Saldo kartupeļu ķīļi

Saldie kartupeļi, atšķirībā no baltā brālēna, ir kartupeļi, kuri tiek klasificēti kā ciete, padarot tos par ogļhidrātiem, nevis dārzeņiem.

"Saldie kartupeļi ir labs antioksidanta beta-karotīna avots, un tos var klasificēt kā piecas dienas, jo tos parasti ēd papildus ēdienreizes cietes daļai."

Cik daudz? 1 x 5 porcijas dienā = 1 mazs saldais kartupelis.