Country Living redaktori izvēlas katru piedāvāto produktu. Ja jūs pērkat no saites, mēs, iespējams, nopelnīsim komisiju. Vairāk par mums.
Daudzi no mums to ir pieredzējuši no pirmavotiem: gadu gaitā mārciņas kļūst grūtākas turpini. Bet vai jūs kādreiz esat precīzi domājis kāpēc vai mēs novecojam svara pieaugumu? Padoms: jūsu ēšanas paradumi patiesībā nav vainīgi. Ir dažādi iemesli, skaidro Dr Caroline Apovian, Bostonas medicīnas centra Uztura un svara vadības centra direktors, Bostonas Universitātes Medicīnas skola un priekšsēdētāja vietnieks Aptaukošanās biedrība. Hormonu izmaiņas, mazkustīgāks dzīvesveids un stresa palielināšanās un miega samazināšanās papildu pienākumu dēļ ir tikai dažas no tām.
"Bet galvenais iemesls svara pieaugumam pusmūža vecumā ir dabisks muskuļu zaudējums, ko mēs visi piedzīvojam," saka Dr Apovian, grāmatas autors. Diēta, kas izaicina vecumu un Uzturs uz nakti: pārbaudīts plāns ātrai, pastāvīgai svara zaudēšanai, saka. "Liesās muskuļu masas daudzums, kas mums ir, ir galvenais metabolisma ātruma noteicējs. Citiem vārdiem sakot, jo vairāk muskuļu masas mums būs, jo vairāk kaloriju mēs sadedzināsim. Mūsu muskuļu masa dabiski sāk samazināties ap 30 gadu vecumu, un šo procesu sauc
sarkopēnija, paātrinās ap 40 gadu vecumu. Ja vien nekas netiks darīts, lai aktīvi aizsargātu un uzkrātu šo liesās muskuļu masu, mūsu ķermenis prasīs mazāk kaloriju, mūsu metabolisms palēnināsies, un zaudēto muskulatūru aizstās tauki. "
Tātad, ko jūs varat darīt, lai novērstu sarkopēniju?
- "Vingrinājums ar svariem vismaz divas reizes nedēļā, attīstoties gan svaram, gan intensitātei, "saka Dr. Apovians.
- "Iegūstiet daudz miega - starp citiem veselības ieguvumiem tas dod ķermenim laiku atjaunot un atjaunot muskuļus."
- "Ēdiet diētu, kas bagāts ar liesās olbaltumvielu avoti."
Jaclyn London, MS, RD, CDN, Labas mājturības institūta uztura direktors iesaka izvēlēties olbaltumvielas, piemēram: olas, zivis, mājputnus, kā arī augu bāzes: tofu, pupas, lēcas, aunazirņi, kā arī riekstus un sēklas.
Ir svarīgi arī neizlaist ēdienreizes, lai vēlāk “ietaupītu” kalorijas lielākai maltītei. "Jūsu labākais solis ir ēst konsekventi - mazākus, apmierinošus ēdienus, kas apvieno olbaltumvielas un šķiedrvielas," saka Londona. "Regulāra ēšana palīdzēs uzturēt spēku treniņos, uzturēt vielmaiņu bez traucējumiem un mudināt pārspīlēt katrā ēdienreizē pie līča."
Labi uzkodu pildīšanas piemēri: ābols ar ēdamkaroti zemesriekstu sviesta, daļēji nokrejota siera gabals ar tasi augļu, 1 oz riekstu vai grauzdētu aunazirņu, 1-2 tases sagrieztu veggies ar 1/4 glāzes hummus vai nesaldināta grieķu jogurta ar tasi augļi.
SASNIEGT DARBA MĒRĶUS: 20 mārciņu hanteles komplekts, 25 dolāri; amazon.com
No:Sieviešu diena ASV