5 pārtikas produkti, kas varētu palīdzēt jums gulēt labāk

Vai tas, ko ēdat, var patiešām ietekmēt miegu? Un vai jūsu ēdiena izvēle ietekmē jūsu aizvērtās acs kvalitāti un ilgumu?

Eksperti ir vienisprātis, ka, lai arī mums visiem nav vajadzīgas astoņas miega stundas naktī, ir noteikts ierobežojums tam, kas ir veselīgs un kas nē. Ja jūs regulāri saņemat mazāk nekā piecas stundas ķiploku naktī, tas nav labi - jūsu ķermenim ir nepieciešams šis laiks, lai atjaunotos un papildinātos. Bet, iespējams, daudz svarīgāka ir miega kvalitāte, ko saņemat.

"Miega spriešana pēc tā ilguma ir neapstrādāta - svarīga ir miega kvalitāte," skaidro profesors Džims Horne no Loughborough universitātes Miega pētījumu centra. "Tas ir tāpat kā uzturs - svarīgs ir nevis tas, cik daudz mēs ēdam, bet gan saturs."

Ja jums ir grūti nomesties naktī, iespējams, jūs nesaņemsit pietiekami daudz kvalitatīva miega, un tas var radīt milzīgas sekas gan jūsu garīgajai, gan fiziskajai veselībai.

Dietologs,

Dr Marilyn Glenville uzskata, ka tas, ko jūs ēdat, var vai nu palīdzēt jums viegli gulēt, vai arī padarīt to grūtāk. "Pārtika un dzērieni, kuriem ir stimulējoša iedarbība, parasti satur kofeīnu - piemēram, tēja, kafija, kola un šokolāde - padarīs jums grūtāku iespēju izslēgt un doties gulēt, "viņa saka.

Bet vai daži pārtikas produkti mums tiešām var atvieglot gulēšanu - un ja tā, kādus ir vērts izmēģināt?

1. Sojas pupiņas

Pārtika, kurā ir daudz aminoskābes L-triptofāns, var palīdzēt gulēt, jo L-triptofāns ir nepieciešams serotonīna - relaksējoša un nomierinoša smadzeņu neirotransmitera - pagatavošanai, saka Dr Glenvils. "Triptofāns dabiski rodas noteiktos pārtikas produktos, tāpēc jūs varat tos izmantot vakara ēdienreizēs, lai palīdzētu jums gulēt.

"Triptofāns ir viena no daudzām aminoskābēm, kas sadalītas no olbaltumvielām, kuras jūs ēdat. Bet molekulām nav viegli iekļūt jūsu smadzenēs, jo tās konkurē ar citām aminoskābēm, "viņa skaidro.

"Ja jūs sekojat ieteikumam vienmēr būt olbaltumvielām ar ogļhidrātiem, lai saglabātu stabilu cukura līmeni asinīs, tas visu maina. Insulīnu, kas izdalās, ēdot ogļhidrātus, izmanto citas aminoskābes, un triptofāns var nokļūt pāri asins / smadzeņu barjerai. "

Sojas pupiņās ir salīdzinoši augsta triptofāna koncentrācija, savukārt vistas krūtiņā, lasī un olās ir labs līmenis. Mēģiniet katru dienu iekļaut dažus no šiem pārtikas produktiem savā uzturā, lai palīdzētu jums iegūt ieteikto daudzumu. Jums vajadzētu izvairīties no alkohola, ja nemierīgi gulējat, jo daži pētījumi liecina, ka tas bloķē triptofāna pārvadāšanu smadzenēs, viņa piebilst - nemaz nerunājot par to, ka tas var kavēt jūsu REM daļu miega cikls.

2. Silts piens

Tas var izklausīties kā veco sievu pasaka, bet piena dzēriens pirms gulētiešanas tiešām var palīdzēt ilgāk gulēt.

"Mēs atklājām, ka piena dzēriens ar cukuru var būt noderīgs, lai saglabātu glikozes līmeni asinīs nakts beigās," skaidro prof Horne.

"Pilns tauku piens ir labāks, jo tauki aizkavē kuņģa iztukšošanos. Tam nevajadzētu būt ļoti saldam dzērienam, bet kaut kam pienīgam, kas satur laktozi un nedaudz cukura - piemēram, Horlicks -, kas aptur izsalkumu un palīdz labāk gulēt. Tas dod jums dažus ogļhidrātus, bet neko pārāk daudz. "

3. Prebiotikas

Jauni pētījumi liecina, ka prebiotikas var palīdzēt gulēt. Vienu studēt, kas publicēts žurnālā Frontiers in Behavioral Neuroscience, atklāja, ka prebiotikas palīdzēja gan ar REM, gan bez miega pēc stresa gadījuma.

Prebiotikas - nejaukt ar probiotikām, kuras atrodat dzīvā jogurtā - darbojas kā barība labajām baktērijām mūsu zarnās. Tās ir uztura šķiedras, kas dabiski atrodamas tādos pārtikas produktos kā cigoriņu sakne, artišoki, neapstrādāti ķiploki, puravi un sīpoli.

"Starp jūsu smadzenēm un zarnu ir ciešas saites, tik ļoti, ka zarnu bieži sauc par jūsu otrajām smadzenēm," saka Dr Glenvils. "Tam ir sava sarežģītā nervu sistēma, un tas arī ražo serotonīnu,“ labi jūtas ”neirotransmiteratoru, tāpat kā jūsu smadzenes."

4. Kivi

Kurš būtu domājis, ka vecie labie kivi varētu mums palīdzēt nokļūt kaut nedaudz? Bet šķiet, ka tā ir taisnība. Neskaitāmas studijasir parādījuši, ka šis mazais zaļais auglis var palīdzēt gulēt, uzturēt mūs ilgāk miega stāvoklī un uzlabot arī miega efektivitāti. "Kivi satur labu līmeni antioksidantus un arī serotonīnu, kas, kā pierādīts, palīdz miega problēmu risināšanā," skaidro Dr Glenvilla. Divi kivi, kas patērēti stundu pirms gulētiešanas, ir labākais veids, kā tos patērēt - dodiet to ēst!

5. Lēcas

Šie niecīgie karotāji varētu izskatīties mazi, bet, ja tie attiecas uz vitamīniem, tie noteikti iesaiņo perforatoru.

"Lēcas nodrošina labu folātu līmeni," skaidro Dr Glenvilla. "Folijskābes deficīts ir saistīts ar miega problēmām, tāpēc to ēšana varētu būt noderīga."

Turklāt tie ir labs triptofāna avots. Izmēģiniet tos zupās vai auksti kā salātus.