Pārtikas produkti imūnsistēmas uzlabošanai

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties novērst kuņģa gripu, kas izplatās ap ciematu, vai izvairīties no novājinoša saaukstēšanās, jums būs nepieciešama spēcīga imūnsistēma. Gripas ievainošana, roku mazgāšana un prombūtne no klaiņojoša klepus un šķavas var palīdzēt novērst mikrobus, taču kādā vai citā brīdī jūsu ķermenis kļūs pakļauts kļūdai.

Ideālā gadījumā, ja tas notiek, jūsu imūnsistēma (audi un orgāni, kas ražo, uzglabā un pārnēsā baltas asinis) šūnas, kas cīnās ar infekcijām un slimībām) uzbruks un iznīcinās slimības izraisošos mikrobus, kas iebrūk jūsu ķermenī. Bet dažreiz tas neizdodas, un kāds organisms vai viela padara jūs slimu.

Kā padarīt imūnsistēmu stiprāku

Izredzes uz slimību, kas pārvarēs jūsu imūno sistēmu un padarīs jūs slimu, ir daudz zemākas, ja jūs dzīvojat veselīgu dzīvesveidu. Iemācīties pārvaldīt stresa līmeni, padzīt cigarešu ieradumus, regulāri vingrot un uzturēt a Veselīgs svars ir visas lietas, kas var palīdzēt saglabāt jūsu imūnsistēmu un uzturēt slimības pie saslimšanas, saskaņā ar uz

resursi no Hārvardas. Var arī palīdzēt ēst veselīgu uzturu, kas bagāts ar šiem barības vielām saturošos, imunitāti pastiprinošos ēdienos.

1. Jogurts

Probiotikasvai jogurtā atrodamās "dzīvās aktīvās kultūras" ir veselīgas baktērijas, kas zarnu un zarnu traktu uztur no baktērijām, kas izraisa slimības. Lai arī tie ir pieejami papildinājuma formā, pētījumā no Vīnes universitātes Austrijā tika atklāts, ka jogurta ikdienas 200 gramu deva bija tikpat efektīva imunitātes stiprināšanai kā tablešu lietošana. Noteikti paņemiet traukus bez pievienotā cukura. Jūsu labākās likmes ir vienkāršās šķirnes (kuras jūs varat aromatizēt ar kanēli un svaigiem augļiem), taču viss, kas ar mazāk nekā astoņiem cukura gramiem ir mazāks, joprojām ir pilnvērtīgs risinājums.

Jūsu optimālā deva: 200 g porcijas katru dienu.

2. Auzas un mieži

Šie graudi satur beta-glikānu - šķiedru veidu, kam piemīt spēcīgākas pretmikrobu un antioksidantu spējas nekā ehinacejai, ziņo Norvēģijas pētījums. (Lietojot ehinacejas augu, var nedaudz samazināt jūsu iespējas noķert saaukstēšanos ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments.) Kad dzīvnieki ēd šo savienojumu, viņi mazāk slimo ar gripu, herpes, pat Sibīrijas mēri; cilvēkiem tas paaugstina imunitāti, paātrina brūču sadzīšanu un var palīdzēt antibiotikām darboties labāk.

Jūsu optimālā deva: Vismaz viena no trim ikdienas graudu porcijām.

3. Ķiploki

Šis spēcīgais sīpolu radinieks satur aktīvo sastāvdaļu alicīnu, kas cīnās ar infekcijām un baktērijām. Vienā pētījumā Lielbritānijas pētnieki 12 nedēļām deva 146 cilvēkiem placebo vai ķiploku ekstraktu; ķiploku ņēmēji bija par divām trešdaļām retāk saslimuši. Citi pētījumi liecina, ka ķiploku mīļotājiem, kuri čokuro vairāk nekā sešas krustnagliņas nedēļā, likme ir par 30% zemāka kolorektālais vēzis un par 50% zemāks kuņģa vēža līmenis.

Jūsu optimālā deva: Mēs zinām, ka tas ir daudz, bet ideālā gadījumā jums vajadzētu mērķēt uz krustnagliņu vai divām dienā.

4. Gliemenes

Selēns, kas ir bagātīgs gliemenēs, piemēram, austerēs, omāros, krabjos un gliemenēs, palīdz baltajām asins šūnām ražot citokīnus - olbaltumvielas, kas palīdz izvadīt gripas vīrusus no ķermeņa.

Jūsu optimālā deva: Divas porcijas nedēļā (ja vien neesat stāvoklī vai neplānojat būt).

5. Vistas zupa

Kad Nebraskas universitātes pētnieki pārbaudīja 13 zīmolus, viņi atklāja, ka visi, izņemot vienu (vistas aromatizētas ramen nūdeles) bloķēja iekaisuma balto šūnu migrācija - svarīgs atradums, jo saaukstēšanās simptomi ir reakcija uz šūnu uzkrāšanos bronhu caurules. Aminoskābe cisteīns, ko gatavošanas laikā atbrīvo no vistas, ķīmiski atgādina bronhīta zāles acetilcisteīns, kas var izskaidrot rezultātus. Zupas sāļais buljons uztur gļotas plānas tāpat kā zāles pret klepu. Pievienotās garšvielas, piemēram, ķiploki un sīpoli, var palielināt zupas imunitāti stiprinošo spēku.

Jūsu optimālā deva: Paņemiet bļodu, kad jūtaties drupans.

6. Tēja

Cilvēkiem, kuri divas nedēļas dzēra piecas tases dienā melnās tējas, asinīs bija 10 reizes vairāk pret vīrusu apkarojoša interferona nekā citiem, kas dzēra karstu placebo placebo, teikts Hārvarda pētījumā. Par šo imūnsistēmas pastiprināšanu atbildīgā aminoskābe L-teanīns ir bagātīgs gan melnajā, gan zaļajā tējā - arī kofeīna versijās.

Jūsu optimālā deva: Vairākas tases dienā. Lai no tējas maisiņiem iegūtu līdz pat piecreiz vairāk antioksidantu, brūvējiet tos augšup un lejup, kamēr brūvējat.

7. Liellopu gaļa

Cinka deficīts ir viens no visizplatītākajiem uztura trūkumiem starp Amerikas pieaugušajiem, īpaši veģetāriešiem un tiem, kas ir samazinājuši liellopu gaļu, kas ir šīs imunitātes stiprināšanas galvenais avots minerāls. Tas ir žēl, jo pat neliels cinka deficīts var palielināt jūsu infekcijas risku. Cinks jūsu uzturā ir būtisks, lai attīstītu balto asinsķermenīšu - bezbailīgās imūnsistēmas šūnas, kas atpazīst un iznīcina iebrukušās baktērijas, vīrusi un asorti citi sliktie puiši, saka Viljams Boisverts, PhD, uztura un imunitātes eksperts The Scripps Research Institute La Jolla, CA.

Jūsu optimālā deva: 3 unces liesas liellopu gaļas porcija nodrošina apmēram 30 procentus no cinka dienas vērtības (DV). Tas bieži vien ir pietiekami, lai atšķirtu trūkumus no pietiekamiem.

8. Stiprināta labība

Neesi liellopa cilvēks? Daudzi stiprināti graudaugu trauki iesaiņo visas dienas cinku. Piemēram, Kellogg's Smart Start vai General Mills pilngraudu kopējā porcijā ir aptuveni 15 mg minerāla. Salīdzinājumam - 3 unces liellopu gaļas porcijā ir aptuveni 7 mg cinka.

Jūsu optimālā deva: Mērķis vienai bļodiņai dienā.

9. Apelsīnu augļi un dārzeņi

Jūs, iespējams, nedomājat par ādu kā imūnsistēmas sastāvdaļu. Bet šis svarīgais orgāns, kas aptver iespaidīgās 16 kvadrātpēdas, kalpo kā pirmās līnijas cietoksnis pret baktērijām, vīrusiem un citām nevēlamām lietām. Lai paliktu spēcīga un veselīga, jūsu ādai ir nepieciešama A vitamīns. "A vitamīnam ir liela loma saistaudu veidošanā, kas ir galvenā ādas sastāvdaļa," skaidro Profilakse padomnieks Deivids Katzs, MD, Jēlas-Grifinas profilakses pētījumu centra direktors Derbijā, CT. Viens no labākajiem veidiem, kā iekļūt A vitamīnā, ir no pārtikas produktiem, kas satur beta-karotīnu, piemēram, saldie kartupeļi, burkāni, skvošs, konservēti ķirbji un kantalūpa.

Jūsu optimālā deva: Pusi tases pasniegšana satur tikai 170 kalorijas, bet iesaiņo 40 procentus no dienas ieteicamā A vitamīna devas (beta-karotīna formā).

10. Kale

Kopā ar apelsīnu produktiem tumšie, lapu zaļumi, piemēram, kāposti, ir lielisks veids, kā palielināt A vitamīna daudzumu un stiprināt imūno funkciju.

Jūsu optimālā deva: Pāris reizes nedēļā iemetiet tasi salātos, omletēs, fritē kartupeļos un makaronu ēdienos. Porcijā ir tikai 33 kalorijas un 133% no dienā ieteiktā A vitamīna daudzuma.

11. Sēnes

Gadsimtiem ilgi cilvēki visā pasaulē ir pievērsušies sēnēm veselīgam imūnsistēma. Mūsdienu pētnieki tagad zina, kāpēc. "Pētījumi rāda, ka sēnes palielina balto asins šūnu ražošanu un aktivitāti, padarot tās agresīvākas. Tas ir labi, ja jums ir infekcija, "saka Douglas Schar, DipPhyt, MCPP, MNIMH, bijušais Vašingtonas Augu medicīnas institūta direktors Vašingtonā.

Jūsu optimālā deva: Šitake, maitake un reishi sēnes, šķiet, ir lielākais imunitātes perforators; eksperti iesaka vismaz 12 g līdz 28 g pāris reizes dienā, lai iegūtu maksimālu labumu no imunitātes. Pievienojiet nedaudz saujas makaronu mērces, sautējiet ar nelielu daudzumu eļļas un pievienojiet olām vai kaudzi trīsstāvu stila uz saldētas picas.

12. Kefīrs

80 dienu Zviedrijas pētījumā, kurā piedalījās 181 rūpnīcas darbinieks, tie, kuri katru dienu dzēra Lactobacillus reuteri - a specifiska probiotika, kas, šķiet, stimulē balto asins šūnu veidošanos - aizņēma par 33% mazāk slimības dienu nekā tās, kuras saņēma placebo. Lai arī ne katrs kefīra zīmols izmanto šo īpašo celmu, to izmanto daudzi Lifeway produkti, ieskaitot dzērienus Perfect12 un Lowfat Kefir.

Jūsu optimālā deva: Vismaz dažas reizes nedēļā izmēģiniet uzturā kefīru.

13. Treknās zivis

Lasīs, makrelē un siļķēs ir daudz omega-3 tauki, kas samazina iekaisumu, palielinot gaisa plūsmu un aizsargājot plaušas no saaukstēšanās un elpceļu infekcijām. Vienu pētījums ar dzīvniekiem arī atklāja, ka barības viela var palīdzēt atvairīt dažādus gripas celmus.

Jūsu optimālā deva: Lietojiet divas vai trīs 113 g porcijas nedēļā. Ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, izvairieties no haizivju, zobenzivs, makreles un haizivju ēšanas, kas satur daudz dzīvsudraba.