Vēlies pirms sāļas uzkodas pirms gulētiešanas? Griezieties pie viegli sālīta edamame, saka Dr Dalton-Smith - it īpaši, ja jūs nodarbojaties ar menopauzes simptomiem. "Dabiskajiem estrogēniem līdzīgajiem savienojumiem, kas atrodami sojas bāzes produktos, var būt ļoti liela nozīme, kontrolējot nakts karstās zibspuldzes, kas var traucēt jūsu miegu," viņa saka. Ja tas ir krekeri un iemērciet jūs alkstat, mēģiniet izveidot šo vienkāršo edamame recepti: Virtuves kombainā sajauciet kopā 2 tases lobītas, vārītas edamame ar 1 tējk sāls, olīveļļas pilieniņa un 1 ķiploka daiviņa (pēc izvēles) līdz gluda.
Ja jums ir grūtības naktī aizmigt, tas var būt tāpēc, ka jūs pirms gulētiešanas neēdat augstu uzkodu olbaltumvielu vai varbūt jūsu uzkodā bija pārāk daudz vienkāršu, ar augstu cukura līmeni ogļhidrātiem, piemēram, kūkas un konfektes. "Vienkāršu ogļhidrātu problēma ir tā, ka tie var likt jūs uz“ cukura kalniņiem ”un nomest cukura līmeni asinīs, kamēr jūs guļat, liekot jums pamodīties 2 vai 3 no rīta,” saka Dr. Teitelbaums. Labāka likme? "Tā vietā ēdiet olu, sieru, riekstus vai citas olbaltumvielām bagātīgas uzkodas," viņš saka, "lai jūs varētu ne tikai aizmigt, bet arī aizmigt."
Jums patīk pasūtīt šo mierinošo, uz buljoniem pagatavoto zupu japāņu restorānos, bet paturot dažus 8 unces paciņas tūlītējās miso zupas mājās var būt galvenais, ja rodas grūtības aizmigt, saka Stella Metsovas, CN, dietoloģe Laguna pludmalē, Kalifornijā. Iemesls: Miso satur aminoskābes, kas var palielināt melatonīna, dabiska hormona, ražošanu, kas var palīdzēt izraisīt pavedienus. Bonuss: Pētījumi rāda, ka arī silti šķidrumi, piemēram, zupa un tēja, var mazināt saaukstēšanās simptomus, palīdzot labāk gulēt, ja jūtaties laikapstākļos.
Nav jājūtas vainīgam, ja pirms gulēšanas ir maza bļoda graudaugu, it īpaši, ja tā ir zema cukura līmeņa pilngraudu graudaugi. Tā ir ne tikai veselīga uzkoda (pārliecinieties, ka papildināt to ar pienu, lai ķermenim sniegtu vajadzīgo olbaltumvielu), bet tā var arī palīdzēt atlikt. "Sarežģīti pārtikas produkti, kas bagāti ar ogļhidrātiem, palielina triptofāna pieejamību asinsritē, palielinot miegu izraisošo iedarbību," saka Dr Dalton-Smith. Bonuss: papildiniet bļodu ar apsmidzinātiem ķiršiem (skat. Iepriekš), lai iegūtu papildu palīdzību zzz iegūšanā.
Tas, ko jūs ēdat dienas laikā, varētu palīdzēt justies labi atpūtai rīt no rīta. Pētījums Journal of Clinical Sleep Medicine atklāja, ka, jo vairāk šķiedrvielu ir cilvēka uzturā, jo vairāk laika viņi pavada atjaunojošā miegā. No otras puses, pētnieki atklāja, ka cilvēki, kuri ēda daudz piesātināto tauku, mazāk laika pavadīja dziļā miega fāzē. Izvēlieties pārtiku, kas pildīta ar šķiedrvielām, piemēram, pupas, brokoļi un avenes, un samaziniet pārtikas produktus ar augstu piesātināto tauku saturu, piemēram, speķi, steiku, sviestu un sieru.
Jogurts un piens patiešām satur triptofānu, norāda Dr. Daltons-Smits, taču tiem ir arī pārsteidzoša miega izraisoša barības viela: "Kalcijs ir efektīvs stresa mazināšanā un nervu šķiedru stabilizēšanā, ieskaitot smadzenēs esošos. "Tas nozīmē, ka iecienītā grieķu jogurta pasniegšana pirms gulētiešanas var ne tikai palīdzēt gulēt, bet arī palīdzēt jums vairs neuztraukties par dīvaino, ko jūsu priekšnieks teica iepriekš. darbā.
Uztraucaties, ka šonakt aizmigu? Pirms gulētiešanas turiet banānu, saka ārste Saundra Dalton-Smith, interniste un tās autore Atbrīvojieties un dzīvojiet bez maksas: izlaužoties starp 7 meliem, par kuriem sievietes stāsta pašas par sevi. "Banāni ir lielisks magnija un kālija avots, kas palīdz atslābināt pārmērīgi noslogotos muskuļus. Tie satur arī triptofānu, kas pārvēršas serotonīnā un melatonīnā - smadzeņu galvenajos nomierinošajos hormonos. "Izmēģiniet šo garšīgs un neticami vienkāršs gulētiešanas smoothie: Sajauc vienu banānu ar vienu tasi piena vai sojas piena (un ledus, ja vēlamais). Ielejiet un izbaudiet!
Jūs to ēdat brokastīs, bet vai bļoda ar siltu auzu pārslu varētu jums palīdzēt vairāk atpūsties? Jā, saka Stefans Dorlandts, klīniskais dietologs, kas atrodas Kalifornijas dienvidos. "Padomājiet par to," viņš saka. "Auzu pārslas ir siltas, mīkstas, nomierinošas, viegli sagatavojamas, lētas un barojošas. Tas ir bagāts ar kalciju, magniju, fosforu, silīciju un kāliju - kas ir kas par barības vielām, par kurām zināms, ka tās atbalsta miegu. "Bet dodieties viegli uz saldinātājiem; pārāk daudz cukura pirms gulētiešanas var izraisīt nomierinošu efektu. Tā vietā apsveriet iespēju papildināt bļodu ar augļiem, piemēram, banāniem (skat. Iepriekš).
Jā, ir svarīgi izvairīties no visa kofeīna vakara stundās, taču dažas kofeīna šķirnes var palīdzēt nokļūt miega režīmā, saka Dr. Teitelbaums. "Kumelīšu tēja ir ļoti noderīgs un drošs miega līdzeklis," viņš saka, piebilstot, ka zaļā tēja ir vēl viena laba izvēle. "Zaļā tēja satur teanīnu, kas palīdz veicināt miegu. Tikai pārliecinieties, ka, dzerot to pirms gulētiešanas, saņemat zaļās tējas bez kofeīna saturu. "Eksperti iesaka izmēģināt karsto lietu 1 glāzes porcijā.
Savādi, ka glāze ķiršu sulas var būt efektīvs veids, kā ātrāk aizmigt, saka Pensilvānijas universitātes un Ročesteras universitātes pētnieku grupa. Savā pētījumā viņi atklāja, ka ķirši, īpaši pīrāgu ķirši, dabiski palielināja melatonīna daudzumu organismā, kas cilvēkiem palīdzēja ar bezmiegu. Kamēr žūrija joprojām nekontrolē, cik daudz sulas vai cik ķiršu ir nepieciešams, lai jūs būtu miegains, eksperti saka, malkojot glāzi ķiršu sula (pieejama lielākajā daļā dabisko pārtikas preču veikalu) vai svaigu, saldētu vai žāvētu ķiršu pasniegšana pirms gulētiešanas nevarēja ievainot.
"Mandeles ir uzvarētājs," saka Jēkabs Teitelbaums, MD, Fibromialģijas un noguruma centru medicīnas direktors un visvairāk pārdotās grāmatas autors. No noguruma līdz fantastiskam! "Tie satur magniju, kas veicina gan miegu, gan muskuļu relaksāciju," viņš saka. "Viņiem ir papildu ieguvums, piegādājot olbaltumvielas, kas var palīdzēt uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs guļot, kā arī veicina miegu, pārejot no trauksmes adrenalīna cikls jūsu atpūtas un sagremošanas ciklam. "Izmēģiniet šo uzkodu pirms gulētiešanas: paņemiet ēdamkaroti mandeļu sviesta vai 1 unces mandeļu porciju, lai palīdzētu jūsu ķermenim. atpūsties.