8 veidi, kā samazināt koronavīrusa trauksmi, norāda psihologi

Šīs nedēļas sākumā Pasaules Veselības organizācija oficiāli pasludināja COVID-19 par pandēmiju. Visa Itālija ir nonākusi bloķēšanā, lai palēninātu jaunā koronavīrusa izplatību. Universitātes, teātri un pasākumi visā pasaulē ir aizvērti. Pārtikas veikali ir izklāti ar tukšiem plauktiem. Apstiprinātie gadījumi turpina pieaugt visā ASV. Īsumā: jūs, iespējams, šobrīd jūtaties satriekti.

“Nav šaubu, ka cilvēki atrodas malā,” saka valdes sertificēts psihologs Deivids H. Rosmarina, Ph., Hārvardas Medicīnas skolas psiholoģijas docents un Trauksmes centrs. “Cilvēki, kuri jau darbojas trauksmes traucējumi- un to ir daudz - šķiet, ka arvien pieaug trauksmes smagums, un šķiet, ka cilvēki, kuriem nav traucējumu, cieš arī no šiem kropļojošajiem simptomiem. ”

Tas ir pilnīgi normāli satrauktāks nekā jebkad a vidū Covid-19 uzliesmojums- taču šī fakta izpratne, iespējams, nepalīdzēs tikt galā. Tomēr eksperti saka, ka ir daudz stratēģiju, kas vismaz var mazināt jūsu bailes. Lūk, ko psihologi un psihiatri no visas valsts iesaka koronavīrusa izraisītas trauksmes mazināšanai.

1. Praksē labu pašaprūpi.

Krīzes laikā jūs varat viegli aizmirst rūpēties par sevi, koncentrējoties tikai uz negatīvām domām. Tomēr jūsu galvenajai prioritātei vajadzētu būt pārliecībai, ka uzņematies pašaprūpe nopietni. "Gūt pietiekami gulēt, vingro, ēd labi, ”saka psihiatrs Beth Salcedo, M.D., medicīnas centra direktors Ross centrs un Amerikas Trauksmes un depresijas asociācijas tiešais bijušais prezidents. "Dariet visu iespējamo, lai rūpētos par savu fizisko veselību, kas ir noderīga jūsu garīgajai veselībai." Pašu aprūpe ir dziļa personiski un izpaužas daudzos veidos, bet paliekot aktīvs, darot sev tīkamus hobijus, klausoties mūziku un aicinot visus mīļos palīdzēt.

Vai nevar aizmigt? Izmēģiniet zemāk redzamo elpošanas video, lai palīdzētu jums atpūsties:

2. Doties pastaigā.

Pašlaik darbojas Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) iesaka pēc iespējas ievērojot apmēram sešu pēdu attālumu no citiem. Bet pat ar sociālo distancēšanos un paškarantīnas faktiski jums joprojām ir pieeja ārā, ko tas var darīt brīnumus par savu garīgo un fizisko veselību, saka klīniskais psihologs Džonatans Horovics, Ph., sertificēts kognitīvais terapeits un Sanfrancisko stresa un trauksmes centrs.

“Nokļūšana ārā šobrīd ir tik, tik svarīgi, ”viņš saka. “Kamēr jūs izvairāties no lielām grupām, dodoties pastaigā laukā, nav norādīts nekas kaitīgs. Mums tas joprojām ir. ” Bonusa punkti, ja jūs varat atrast kādu apstādījumu: Viens 2015. gada pētījums atklāja, ka cilvēku skaits, kuri devās 50 minūšu pastaigā dabiskā vidē, efektīvāk samazinājās viņu satraukums un satriecošās domas salīdzinājumā ar tiem, kas devās līdzīgā pastaigā pa pilsētu platība.

3. Ierobežojiet ekrāna laiku.

“Cilvēkiem ir jābūt ļoti uzmanīgiem attiecībā uz to, cik daudz ziņu viņi skatās, cik daudz laika pavada šim jautājumam un kur viņi saņem savu informāciju, ”brīdina Dr Salcedo, atzīmējot, ka pārāk daudz informācijas var būt tikpat kaitīgs arī maz.

Viena robeža, kas jānosaka vietā: “Es nedomāju, ka cilvēkiem stundu pirms gulētiešanas vajadzētu pārbaudīt jebkādas elektroniskas ierīces,” saka Rosmarina. “Neko nemainīs tas, kas jums jāzina apmēram plkst. 10:00. un ikreiz, kad pamosties no rīta. ” Tas ne tikai uzturēs jūsu garīgo veselību labā vietā, bet tu gulēsi saprātīgāk, arī.

4. Plānojiet, nekrītiet panikā.

Mums kā cilvēkiem ir tendence “katastrofizēt” vai saņemt sliktas ziņas un savās galvās veidot sliktākā gadījuma scenārijus. "Jūs dzirdat par koronavīrusu un jūs sākat domāt:" Ak, kas būtu, ja es nonāktu slimnīcā, ko darīt, ja es pazaudēju darbu, ko darīt, ja mans bizness tiek slēgts "", saka Horovics. "Mūsu prāts ir kā draudu atklāšanas sistēmas, taču ir ļoti svarīgi prast izmantot šo spēku konstruktīvā veidā."

Viņš ierosina norakstīt savas vissliktākās bailes par nākotni un pievērsties tām pa vienam, iespējams, pat apspriest tās ar uzticamu cilvēku, kurš ir mierīgs. Tas var palīdzēt jums izveidot stratēģijas, kā reālistiski rīkoties ar katru no tām. “Tas, ko jūs nevēlaties darīt, ir iestrēgt šajā režīmā, kur jūs domājat tikai par sliktāko iespējamo iznākumu,” saka Horovics. "Mēs paši varam strādāt tur, kur ir gandrīz tā, kā patiesībā notiek." Plānošana nākotnei ir lieliska - tā rada paniku, kas kaitēs jūsu garīgajai veselībai.

6. Izmēģiniet meditāciju.

“Esmu ļoti ticīgs meditācija, ”Saka Dr. Salcedo. Un pētījumi atbalsta tās stresa samazināšanas priekšrocības: Pēc Džona Hopkinsa universitātes pētnieki apskatīja 47 pētījumus (kas iekļauti vairāk nekā 3500 cilvēku), viņi atklāja, ka apdomības meditācijas programmas varētu palīdzēt uzlabot trauksmi, saskaņā ar a metaanalīze publicēts JAMA Iekšējā medicīna.

Lai sāktu:

1. Dodieties sev ērtā vietā bez traucējumiem. Jūs varat meditēt krēslā, uz grīdas, guļus stāvoklī vai pat piecelties vai staigāt.
2. Kad esat atradis savu vietu, sāciet ar to, ka centrējat sevi ar pāris dziļām elpām. “Dziļi ieelpojot un izelpojot, ar katru elpu klusējot sakiet“ iekšā ”un“ ārā ”,” Ņina Smiley, Ph.D., prātīguma programmu vadītāja Mohonkas kalnu māja Ņujorkā nesen pastāstīja Prevention.com.
3. “Šī cikla laikā, ja prātā ienāk kāda doma, maigi un bez sprieduma to atzīsti, ļauj tai iet un atgriezies elpā,” smaidot stāsta.
4. Mērķējiet vismaz 10 minūtes, ja varat.

Meditācijas lietotnes un YouTube var būt lieliski resursi iesācējiem. “Praktizējiet to katru dienu, divreiz dienā, ja varat,” saka Dr. Salcedo. "Tas ir lielisks veids, kā atjaunot ļoti nemierīgo ķermeni un prātu."

7. Esiet sabiedrisks.

“Pat ja daudz cilvēku ir izolēti, tas nenozīmē, ka mums tas ir jādara tiešraide izolēti, ”stāsta Rosmarina. “Es domāju, ka cilvēkiem joprojām vajadzētu sapulcēties, tā sakot, cik vien iespējams, neatkarīgi no tā, vai tas ir tikai viens pret vienu, ja cilvēki nāk vai izmantojot elektroniskos līdzekļus, lai uzturētu starppersonu saikni. ” Ir daudz veidu, kā uzturēt kontaktu, pat atrodoties zem karantīna neatkarīgi no tā, vai tā ir smieklīga klusa saruna ar kolēģiem, tālruņa zvans ar vecākiem vai video tērzēšana ar jūsu labākais draugs.

8. Koncentrējieties uz to, ko varat kontrolēt.

Pārvaldības trūkumu nevar viegli atzīt, taču ieteicams sākt mēģināt. “Tam, kam šeit patiešām jānotiek, ir pieņemšana un izpratne, ka mēs nekontrolējam; tā ir realitāte, ”stāsta Rosmarina. “Mēs varam darīt noteiktas lietas novērstu slimības izplatīšanos, bet mēs to nevaram garantēt. ”

Šajā gadījumā vislabāk ir saprast, ka neskaidrība par COVID-19 nenozīmē iespēju trūkumu. "Šis ir nenoteiktības laiks, un cilvēki jūtas tā, it kā nekas viņos nekontrolētu, tāpēc viņiem vajadzētu koncentrēties uz to, kas ir viņu kontrolē," saka Dr. Salcedo, "piemēram, vai viņi pavada pavadīt laiku kopā ar draugiem vai nē, neatkarīgi no tā, vai viņi vingro dienu vai nē, un mēģināt iesaistīties lietās, kas liks viņiem domāt par jautājumiem, kas viņus padara satraukts. ”

Vai visas lietas ir jūsu kontrolē? Šīs profilakses stratēģijas no CDC:

• Neaiztieciet acis, muti vai degunu.
• Izvairieties no cieša kontakta ar visiem, kas, šķiet, ir slimi.
• Mazgājiet rokas labi un bieži ar ziepēm un ūdeni vismaz 20 sekundes.
• Izmantojiet spirta bāzes roku dezinfekcijas līdzeklis kad ziepes un ūdens nav viegli pieejami.
• Notīriet un dezinficējiet bieži pieskartos priekšmetus un virsmas.
• Palieciet mājās, ja rodas saaukstēšanās vai gripai līdzīgi simptomi.
• Izvairieties no nebūtiskiem ceļojumiem uz apgabaliem ar aktīviem COVID-19 uzliesmojumiem.
• Apmeklējiet vietējās veselības departamenta vietni, lai pārliecinātos, ka saņemat precīzus atjauninājumus.