11 lielākie pastaigu ieguvumi, kā arī ārstu un treneru sniegtie veselības padomi

30 minūšu gājiena dienā veikšana ir tāda pati kā sakāmā ābele: pastāv liela iespēja, ka ārsts to neaizkavēs. No palīdzot zaudēt svaru līdz asinsspiediena pazemināšanās un samazināt hronisku slimību risku - regulāri pastaigas ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt savas veselības labā, saka Melina B. Jampolis, M. D., grāmatas Diēta ārsts pēc pieprasījuma.

“Pastaigas ir vingrinājums numur viens, ko iesaku lielākajai daļai savu pacientu, jo to ir ļoti viegli veikt, neprasa neko citu kā tikai tenisa kurpju pāri, un tam ir milzīgi garīgi un fiziski ieguvumi, ”viņa saka. Lūk, ko jūs varat sagaidīt, kad katru dienu lielākajā nedēļas daļā sākat staigāt tikai 30 minūtes.

1. Pastaigas uzlabos garastāvokli.

Glāze vīna vai kvadrāts (vai trīs) tumšā šokolāde var apmētāt aptuvenas dienas malu, bet pastaiga ir nulles kaloriju stratēģija, kas piedāvā tādu pašu atnest, saka Dr. Jampolis.

"Pētījumi rāda, ka regulāra staigāšana faktiski tik ļoti izmaina jūsu nervu sistēmu, ka jūtaties dusmu un naidīguma mazināšanās," viņa saka, it īpaši dodoties pastaigā. caur kādu apstādījumu vai mērcēšana nedaudz saules gaismas. Tas var būt īpaši noderīgi aukstākos mēnešos, kad pieaug sezonāla depresija.

Visbeidzot, padarot pastaigas sabiedriskas - jūs ejat ar, teiksim, savu partneri, kaimiņu vai labu draugu -, šī mijiedarbība palīdz jums justies saistītam, saka Dr. Jampolis, kas var padarīt jūs justies laimīgākus.

2. Tas palīdzēs jums sadedzināt kalorijas un zaudēt svaru.

Šis var šķist acīmredzams, taču tas noteikti ir priecīgs ieguvums tiem, kuri regulāri sāk staigāt, saka Dr Jampolis. "Turpinot staigāt, jūs varat pamanīt, ka jūsu bikses sāk vājāk ietilpt ap jūsu vidusdaļu, pat ja skalas cipars daudz nekustas," viņa saka. "Tas ir tāpēc, ka regulāra pastaigas var palīdzēt uzlabot ķermeņa reakciju uz insulīnu, kas var palīdzēt samazināt vēdera tauku daudzumu."

Ņujorkas pilsētas Crunch sporta zāles personīgais treneris Ariels Iasevoli piebilst, ka pastaigas katru dienu ir viens no efektīvākajiem zemas ietekmes veidiem, kā mobilizēt taukus un pozitīvi mainīt ķermeņa sastāvu. "Ikdienas pastaigas palielinās vielmaiņa sadedzinot papildu kalorijas un novēršot muskuļu zaudēšanu, kas ir īpaši svarīgi, kļūstot vecākam, "saka Iasevoli. Labākā daļa? Lai redzētu šīs priekšrocības, jums tas nav jāizliek uz skrejceliņa sporta zālē. "Viena no manām klientēm tikai viena mēneša laikā samazināja ķermeņa tauku daudzumu par 2%, katru dienu dodoties mājās no darba, kas bija nedaudz zem jūdzes," viņa saka.

"Viens no maniem klientiem tikai viena mēneša laikā samazināja ķermeņa tauku daudzumu par 2%, katru dienu dodoties mājās no darba, kas bija nedaudz zem jūdzes," saka viens personīgais treneris.

Noslēpums svara samazināšanai: intervāli, saka Mišele Statena, pastaigu trenere un profilakses programmas autore Ejiet savu ceļu uz labāku veselību. "Intervālā pastaiga patiešām samazina jūsu pēcpūšanos, kalorijas, kuras jūs sadedzināt ilgi pēc oficiālās pastaigas beigām," saka Stentens. Lai pievienotu intervālus, uzsildiet 3 minūtes. Pēc tam pavadiet 25 minūtes pārmaiņus starp 1 minūtes ātru staigāšanu (gandrīz tikpat ātri, cik jūs varat iet) un 1 minūti ņipras pastaigas (mērķējot uz 6 intensitātes skalā no 1 līdz 10). Pēc tam atdzesē 2 minūtes.

3. Pastaigas var samazināt hroniskas slimības risku.

Statistika ir iespaidīga: Amerikas Diabēta asociācija saka, ka pastaigas pazemina cukura līmeni asinīs un vispārējo risku diabēts. Kolorādo Boulder universitātes un Tenesī universitātes pētnieki secināja, ka regulāri staigā pazemināts asinsspiediens pat par 11 punktiem un var samazināt insulta risku par 20–40%. Viens no visvairāk citētajiem pētījumiem par staigāšanu un veselību, publicēts žurnālā 2002. gada pētījums iekšā New England Journal of Medicine, atklāja, ka tie, kas ir staigājuši pietiekami, lai ievērotu fizisko aktivitāšu vadlīnijas (30 vai vairāk minūtes mērenas aktivitātes uz piecas vai vairāk dienas nedēļā) bija par 30% mazāks sirds un asinsvadu slimību risks, salīdzinot ar tiem, kuri nestaigāja regulāri.

"Pastaigas fiziskie ieguvumi ir labi dokumentēti," saka Skots Danbergs, Skotijas Danberga, fitnesa direktors Pritikin ilgmūžības centrs + spa Maiami. Iegūstot tādus iespaidīgus rezultātus kā šie, ir liela iespēja, ka nākamajā pārbaudē jūs iegūsit labojumu dokumenta aizmugurē.

Slimību profilaksei galvenie ir garāki pastaigas, saka Stentens. Iekļaujiet garāku, stundu garu pastaigu vienu vai divas reizes nedēļā, viņa saka.

4. Tas var pat aizkavēt varikozu vēnu rašanos.

Ar vecumu palielinās neizskatīgu varikozu vēnu risks - tas vienkārši nav taisnīgi. Tomēr pastaigas ir pierādīts veids, kā novērst šo neizskatīgo līniju attīstību, saka Luis Navarro, M.D., dibinātājs un direktors Vēnu ārstēšanas centrs Ņujorkā.

"Venozajā sistēmā ietilpst asinsrites sadaļa, kas pazīstama kā“ otrā sirds ”, ko veido muskuļi, vēnas un vārsti, kas atrodas mūsu teļš un pēda," viņš skaidro. "Šī sistēma darbojas, lai asinis virzītos atpakaļ uz sirdi un plaušām, un staigāšana stiprina šo sekundāro asinsrites sistēmu, stiprinot un saglabājot kāju muskuļus, kas veicina veselīgu asins plūsmu. "Ja jūs jau ciešat no varikozām vēnām, ikdienas pastaigas var palīdzēt atvieglot ar to saistīto pietūkumu un nemieru kājās, saka Dr. Navarro. "Turklāt, ja jums ir ģenētiska nosliece uz varikozām un / vai zirnekļa vēnām, pastaigas katru dienu var palīdzēt aizkavēt slimības sākšanos."

5. Jūsu gremošana uzlabosies, ejot vairāk.

Ja jūs šobrīd slavējat kafiju par to, ka jūsu gremošanas sistēma darbojas spēcīgi, esiet gatavs sākt pateikties par rīta pastaigu. Tas ir tāpēc, ka regulāra pastaigu kārtība var ievērojami uzlabot jūsu stāvokli zarnu kustības, saka Tara Alaichamy, D.P.T., fizioterapeite Amerikas vēža ārstēšanas centros. "Viena no pirmajām lietām, kas jāveic vēdera operācijas pacientam, ir staigāt, jo tā izmanto pamata un vēdera muskuļus, veicinot kustību mūsu GI sistēmā," viņa saka.

6. Un citi jūsu mērķi sāks šķist sasniedzamāki.

Kļūstot par parastu staigātāju, jums būs jāizveido regulāra rutīna - un, kad jums ir rutīna, jūs, visticamāk, turpināsit šo darbību un uzņemties jaunu veselīgu izturēšanos. "Es stingri uzskatu, ka regulāras pastaigas var palīdzēt sasniegt citus mērķus, par kuriem jūs domājat," saka personīgais treneris un ikdienas staigātājs Kims Evanss.

7. Pastaigas var palīdzēt justies radošākai.

Neatkarīgi no tā, vai jūtaties iestrēdzis darbā vai meklējāt sarežģītas problēmas risinājumu, pētījumi rāda, ka ir laba ideja sākt virzīties: Saskaņā ar 2014. gada pētījums iekš Eksperimentālās psiholoģijas, mācīšanās, atmiņas un izziņas žurnāls, dodoties pastaigā, tas var rosināt radošumu. "Pētnieki administrēja radošās domāšanas testus subjektiem, sēžot un ejot, un atklāja, ka soļotāji domā radošāk nekā sēdētāji," saka Dr Jampolis.

8. Un tas var palīdzēt mazināt locītavu sāpes.

Pretēji tam, ko jūs varētu domāt, bruģa bruģis var palīdzēt uzlabot jūsu kustības un mobilitāti jo pastaigas palielina asins plūsmu saspringtās vietās un palīdz stiprināt muskuļus, kas apņem jūsu locītavas. Faktiski pētījumi rāda, ka pastaigas vismaz 10 minūtes dienā vai apmēram stundu katru nedēļu var novērst invaliditāti un artrīta sāpes vecākiem pieaugušajiem. An 2019. gada aprīļa pētījums iekš Amerikāņu profilaktiskās medicīnas žurnāls sekoja 1564 pieaugušajiem, kas vecāki par 49 gadiem, ar sāpēm ķermeņa apakšdaļā. Dalībniekiem tika lūgts katru stundu staigāt stundu. Tie, kas nestaigāja vismaz stundu katru nedēļu, ziņoja, ka viņi staigā pārāk lēni un viņiem ir problēmas, kas saistītas ar viņu rīta rutīnas izpildi, savukārt dalībniekiem, kuri pieturējās pie iešanas kārtības, bija labāk mobilitāte.

9. Pastaigas vairāk var palielināt jūsu imunitāti.

Izrādās, ka vienas pēdas novietošana otras priekšā varētu palīdzēt samazināt slimības risku un veicināt ilgmūžību. Pētījumi no plkst Artrīta izpēte un terapija norāda, ka augstas intensitātes pastaigu apmācība var palīdzēt uzlabot imūno funkciju gados vecākiem pieaugušajiem ar reimatoīdo artrītu - iekaisuma slimību, kas ietekmē locītavas. A nesenais pētījums no plkst Hroniskas elpceļu slimības arī parāda, ka pastaigas var palīdzēt pacientiem ar hronisku obstruktīvu plaušu slimību (HOPS) samazināt viņu saslimstības un mirstības risku. Pacientiem ar HOPS parasti ir liekais svars vai aptaukošanās, jo viņi ilgstoši nespēj vingrot un intensīvu kustību laikā viņiem var būt grūti elpot. Bet pastaigas cita starpā var palīdzēt uzlabot simptomus un samazināt sirds un asinsvadu slimību un metaboliskā sindroma risku.

10. Tas var pat palīdzēt jums dzīvot ilgāk!

Vienmēr domājiet, kā zilās zonas cilvēki to spēj dzīvo līdz 100? Viņu ilgākas un veselīgākas dzīves noslēpums ir pastaigas un nokļūšana ārpus mājas. A studēt iekš Amerikas geriatrijas biedrības žurnāls parādīja, ka vecāki pieaugušie vecumā no 70 līdz 90 gadiem, kuri atstāja māju un bija fiziski aktīvi, dzīvoja ilgāk nekā tie, kuri to nedarīja. Uzturēšanās aktīvi palīdz uzturēt sakarus arī ar mīļajiem un draugiem, kas var sniegt emocionālu atbalstu, kas ir īpaši svarīgi, novecojot.

11. Un visbeidzot, jums labāk gulēt naktī.

Ja regulāri trenējaties, zināt, ka naktī labāk gulēsit. Tas ir tāpēc, ka miegs dabiski pastiprina melatonīna, miega hormona, iedarbību. A 2019. gada pētījums no plkst Gulētatklāja, ka sievietes pēcmenopauzes periodā, kas veic vieglas vai vidēji intensīvas fiziskās aktivitātes, naktī labāk snauž nekā mazkustīgas sievietes. Pastaigas arī palīdz mazināt sāpes un stresu, kas var izraisīt miega traucējumus.