Pupas, zirņi, lēcas, zemesrieksti un aunazirņi ir lieliski šķiedrvielu un augu izcelsmes olbaltumvielas lai stabilizētu cukura līmeni asinīs un saglabātu alkas. Tie arī palīdz barot a veselīgs mikrobioms.
“Ir zināms, ka veselīgs zarnu mikrobioms palīdz regulēt iekaisumu, pazemina lipīdu līmeni asinīs (holesterīns) un regulē imūnā funkcija, ”Skaidro Suzanne Dixon, RD, dietoloģe no The Mesothelioma Center at Azbests.com. Viņa iesaka iknedēļas uzturā iekļaut vismaz piecas pākšaugu porcijas.
Kamēr olas ir augsts holesterīna saturs, pētījumi liecina, ka tas neietekmē kopējo holesterīna līmeni asinīs tāpat kā piesātinātie tauki. Patiesībā viens metaanalīze publicēts Amerikas Uztura koledžas žurnāls, atklāja, ka indivīdiem ar lielu olu uzņemšanu (apmēram septiņas nedēļas nedēļā) insulta risks samazinājās par 12 procentiem, salīdzinot ar tiem, kuriem olu bija maz (mazāk nekā divas nedēļas).
Lapu zaļie dārzeņi, piemēram, spināti, kāposti un Šveices mangoldi, ir pilni folāts, kas ir vitāli svarīgs šūnu augšanai un sarkano asins šūnu veidošanai. Viņi arī atbalsta karotīnus (pigmentus, kas darbojas kā antioksidanti), kas palīdz uzturēt veselīgu redzi, kaulus, zobus un
āda."Folāti no dabīgiem pārtikas avotiem palīdz aizsargāt smadzeņu darbību, kad mēs novecojam," saka Diksons. No otras puses, "karotīni palielina antioksidantu daudzumu, kas aizsargā pret DNS sabrukšanu vai šūnu noārdīšanos," viņa piebilst. "Šis kaitējums laika gaitā var uzkrāties, veicinot vēzi un sirds slimības."
Vienkārši pārliecinieties, ka pieturaties pie veseliem pārtikas produktiem, lai iegūtu folātu, nevis piedevas. Folijskābes piedevu lietošana var palielināt noteiktu vēža risku, īpaši resnās zarnas vēzis, Diksons saka.
Krustziežu dārzeņi, piemēram, brokoļi, ziedkāposti, Briseles kāposti un redīsi, atbalsta ķermeņa dabiskos detoksikācijas procesus. “Mūsu šūnās (īpaši aknās) ir“ detoksikācijas ”fermenti vai ķīmiskās sistēmas, un to darbība ir šos fermentus veicina specifisku vielu klātbūtne, kas atrodama tikai krustziežu dārzeņos, ”Diksons saka.
Krustziežu dārzeņi ir īpaši izdevīgi sievietēm, jo tie palīdz uzturēt estrogēna līmeni veselīgu un kavē ar hormoniem saistītu vēzi, piemēram, krūts, olnīcu, endometrijs (dzemde). Diksons iesaka katru nedēļu ielīst vismaz piecās krustziežu dārzeņu porcijās.
Īpaši neapstrādāta olīveļļa (EVOO) ir bijusi kulinārijas štāpeļšķiedrām vairāku iemeslu dēļ, nekā tas ir vienkārši garšīgs. Ir pierādīts, ka tas palīdz mazināt iekaisumu, pazemināt asinsspiedienuun uzlabo jutību pret insulīnu, saka Diksons.
“Īpaši neapstrādātai olīveļļai ir izcili rezultāti pētījumos, kas pierāda ieguvumus sirds un asinsvadu sistēmai, kas mūsdienās ir īpaši svarīgi atzīmēt, ņemot vērā to sirds slimība ir slepkava numur viens ASV, ”saka Diksons.
Izveidojiet a mājās gatavota salātu mērce ar EVOO pirms grauzdēšanas aplejiet dažus dārzeņus, lai tie būtu jauki un kraukšķīgi, un receptēs norādiet to sviestam, lai samazinātu piesātināto tauku daudzumu.
Padariet taukainas zivis, piemēram, savvaļas lašus, siļķes, makreles un sardīnes, par daļu no jūsu iknedēļas diētas. “Simtiem pētījumu atbalsta mazu taukainu zivju izmantošanu smadzeņu veselībai, jo tās satur omega-3 taukskābes un DHA (dokozaheksaēnskābi), kas baro smadzenes un novērš atmiņa un depresija, ”Saka Sjūzena Šenkka, LAc, MOTM, grāmatas autore Dzīvais pārtikas faktors.
Okinawans ir pazīstami ar ilgu, veselīgu dzīvi un ir viena no lielākajām simtgadnieku populācijām (cilvēkiem, kas dzīvo līdz 100) pasaulē. Viens viņu ilgmūžības noslēpums? Saldie kartupeļi, kas ir ielādēti ar A vitamīns, kālijsun šķiedras.
“Okinavieši ēd mazāk rīsus un vairāk saldo kartupeļu nekā tipiski japāņi, un šī galvenā atšķirība uzturā tiek uzskatīts, ka no šīm divām grupām ir nozīme tam, kāpēc Okinavieši pārdzīvo pat citus japāņus, ”saka Diksons.
Diksons iesaka ēst vismaz trīs līdz piecas porcijas nedēļā, ideālā gadījumā citu cieti saturošu pārtikas produktu, piemēram, rīsu, maizes un aukstu graudaugu, vietā.
Diēta, kas bagāta ar fermentētiem pārtikas produktiem, nodrošina labas baktērijas veselīgas zarnu uzturēšanai. Tas ir īpaši svarīgi, novecojot, kad mūsu mikrobioms mēdz zaudēt baktēriju daudzveidību un daudzveidību.
“Daudzveidīgāks mikrobioms ir saistīts ar pretaptaukošanās iedarbību un, šķiet, aizsargā pret infekciju un autoimūna slimība - tas ir viens no mehānismiem, kas, domājams, veicina veselības pasliktināšanos līdz ar vecumu, ”saka Diksons.
Ielādējiet kefīru, skābētos kāpostus, kimči, kombucha, un cits probiotikas pārtika lai kontrolētu gremošanu. Ideālā gadījumā jūs vēlaties, lai katru dienu būtu vismaz viena raudzētu ēdienu porcija.
Sīpoli, ķiploki, maurloki, puravi un šalotes sīpoli ne tikai piešķir garšīgu impulsu jūsu ēdieniem. Šie ziedošie augi satur savienojumu, kas pazīstams kā organosērs, kas palīdz ķermeņa detoksikācijas procesam. Viens pētījums publicēts American Journal of Clinical Nutrition, liecina, ka diēta ar sīpoliem un ķiplokiem var palīdzēt samazināt slimību risku. Pievienojiet maltos ķiplokus un sīpolus saviem kartupeļiem, salātiem un zupām, lai gūtu labumu no slimībām.
Labas ziņas: jums nav jāpamet savs kafija ieradums. Mērena baudīšana ar tasi Džo patiesībā nāk par labu jūsu veselībai. Faktiski daudz pētījumu ir saistījis kafijas patēriņu ar samazinātu vēzis, sirds un asinsvadu slimība, demenci, aknu slimība un pat diabēts. Diksons iesaka ikdienas pagatavošanai pievienot ne vairāk kā piena vai krējuma šļakatu un ne vairāk kā tējkaroti cukura.
Visu veidu - zaļā, melnā, baltā - tēja jau sen tiek slavēta ieguvumi veselībai, pateicoties tā antioksidantiem un pretiekaisuma savienojumiem.
“Melnās tējas patēriņš ir saistīts ar uzlabotu kaulu blīvums vecāka gadagājuma sievietēm daudzos pētījumos, un ir pierādīts, ka zaļā tēja samazina krūts un citu vēža risku, ”saka Diksons. Labākais veids, kā novērtēt tējas dzeršanas ieguvumus veselībai, nepārspīlējot to ar kofeīnu, ir tas, ka dienā ir ne vairāk kā divas līdz trīs tases.
Ir labs iemesls, kāpēc grieķu jogurts gatavo veselīgas brokastis. Tas ir pildīts ar olbaltumvielām, un tajā ir maz ogļhidrātu un cukura. Faktiski vienā 170 gramu beztauku grieķu jogurta traukā ir milzīgi 17 grami olbaltumvielu - gandrīz 40 procenti no ieteicamās dienas devas sievietēm un aptuveni 30 procenti vīriešiem. Debora Malkofa-Koena, RD, grupas dibinātāja un īpašniece Pilsētas bērnu uzturs iesaka brokastīs savienot grieķu jogurtu ar granolu un svaigām ogām. Jūs varat arī apmainīt to ar majonēzi krēmveida mērcēs un skābo krējumu kartupeļu biezenī, zupās vai mērcēs.
Chia sēklas var būt niecīga, taču to priekšrocības ir ļoti lielas. Tas satur vairāk olbaltumvielu - nepārspējami 15 gramus uz vienu unci porciju - nekā jebkuras citas sēklas. Turklāt tas ir bagāts ar sirdij veselīgām omega-3 taukskābēm, kas arī ir pierādījušas, ka tās atbalsta smadzeņu veselību, mazina to vēdera tauki, un uzlabot ādas veselību. Tā kā tie būtībā ir bez garšas, tos ir ļoti viegli pievienot jebkuram ēdienam, vai tas būtu kokteiļi, sulas vai jogurti.
Tumši nokrāsoti augļi, piemēram, plūmes un žāvētas plūmes, ir pildīti ar spēcīgiem antioksidantiem, kas darbojas, lai cīnītos ar brīvo radikāļu bojājumiem organismā.
"Brīvie radikāļi vidē var nodarīt kaitējumu mūsu šūnām, mainot to izskatu vai darbību, un pat var izraisīt vēzi," brīdina Rodžers E. Adamss, PhD, personīgais treneris un uzņēmuma īpašnieks eatrightfitness. "Antioksidantu aizsargājošā iedarbība var pasargāt ķermeņa šūnas noārdīšanos tik ātri un pakļauties novecošanās kaitīgo iedarbību. ” Sasmalciniet dažas plūmes un žāvētas plūmes un iemetiet tos salātos vai smūtijā, lai iegūtu dabisku nokrāsu saldums.
Šis krēmveida, zaļais auglis ir bagāts ar vitamīniem un minerālvielām, ieskaitot vitamīni C, K, B, E un A, kā arī šķiedrvielas un veselīgos taukus. Tas satur arī lielu daudzumu kālijs—Pat vairāk nekā banāns. "Kālijs palīdz pazemināt asinsspiedienu, līdzsvarojot sāls negatīvo ietekmi uzturā; jo vairāk kālija jūs ēdat, jo vairāk nātrijs jūs zaudējat ar urīnu, "saka Malkofs-Koens.
Avenes, zemenes, kazenes un mellenes satur antioksidantus, ko sauc par polifenoliem, un ir konstatēts, ka tas samazina iekaisumu visā ķermenī. Diksons iesaka katru nedēļu censties, lai būtu trīs līdz piecas ogu porcijas. "Saldēti ir tikpat labi kā svaigi un daudziem cilvēkiem draudzīgāki," viņa saka.
Klasificēts kā uzgrieznis, kaņepju sēklas ir bagāti ar barības vielām, īpaši veselīgiem taukiem, kurus mūsu ķermenis nespēj iekšēji metabolizēt.
"Kaņepju sirdis mūs apgādā ar divām neaizvietojamām taukskābēm: linolskābi (omega-6) un alfa-linolēnskābi (omega-3)," saka Malkofs-Koens. “Divdesmit pieci procenti no viņu kalorijām nāk no olbaltumvielām (salīdzinājumam čia un linu sēklas ir tikai 16 līdz 18 procenti olbaltumvielu). Jūs varat tos papildināt ar auzu pārslām, jogurta parfīniem un pat salātiem.
Šokolādes cienītāji, priecājieties! Tumšā šokolāde izgatavots no 70 procentiem vai vairāk kakao, dabiski ir zemāks cukura saturs nekā piena šokolādē. Melnā šokolāde ir arī labs magnija avots, kas atbalsta veselīgu imūnsistēmu, un dzelzs.
Lietojot mērenībā (apmēram vienu līdz divas ēdamkarotes dienā), kokosriekstu eļļa var būt labs jūsu sirdij. Kokosriekstu eļļā esošie piesātinātie tauki atšķiras no dzīvnieku izcelsmes taukiem, un ir pierādīts, ka tiem ir dažas veselības priekšrocības. Kokosriekstu eļļa ir arī lielisks E vitamīna avots, tāpēc tas ir lielisks dabisks mitrinātājs.
Ir pierādīts, ka šī zelta garšviela sniedz neskaitāmus ieguvumus veselībai, tostarp novērš sirds slimības, Alcheimera slimību un vēzi, kā arī novērš depresiju un artrītu. Kurkumīns - aktīvā viela kurkuma- tas piešķir šai superspicei tās iekaisuma apkarošanas spēku. Pievienojiet kurkumu visam, sākot no olām un rīsiem līdz zupām un kokteiļi par papildu uztura kick.
Runājot par pilngraudiem, tas nekļūst daudz veselīgāks nekā auzas, kas ir saistīti ar cukura līmeņa pazemināšanos asinīs un holesterīna līmeni. "Ja mēs varam ilgstoši novērst šos glikozes līmeņa pieaugumus asinīs, tas ir daudz labāk mūsu sirdij," saka Largemans-Rots. "Auzu pārslu bļoda katru dienu ir lielisks veids, kā iegūt šo labumu, bet man patīk arī pievienot auzas smalkmaizītēm un pankūkām."
Sēnes ir lielisks uzturvielu avots, it īpaši D vitamīns, kas palīdz uzturēt veselus kaulus. Var palīdzēt arī ēšanas „istabiņas” saglabājiet savu prātu asu. Neatkarīgi no tā, vai jūs tos ēdat neapstrādātus vai vārītus, jūs iegūstat veselīgu devu pret novecošanos ar sēnēm.