Mēs nopelnām komisiju par produktiem, kas iegādāti, izmantojot dažas šajā rakstā esošās saites.
Stiepju iekļaušana rīta un vakara rutīnā var palīdzēt mazināt muskuļu sasprindzinājumu, uzlabot elastību un novērst jebkādas ķermeņa sāpes.
Ar vairāk no mums strādājot no mājām, ilgstoši sēžot saliektā stāvoklī virs klēpjdatora vai pie rakstāmgalda, var rasties sāpes muguras lejasdaļā, sāpes kaklā un stīvums.
Lai palīdzētu mazināt diskomfortu, komanda plkst Fleksoloģijas studija ir dalījušies ar saviem labākajiem izstiepumiem, kurus var praktizēt patstāvīgi mājas. Tie ir piemēroti visiem, taču atcerieties darīt tikai to, ko varat, un ņemiet to mierīgi, ja nekad iepriekš neesat to darījis.
Ja jūs uztrauc muskuļu sāpes vai stiepšanās, konsultējieties ar savu ģimenes ārstu.
"Šīs ir dažas vienkāršas stiepšanās, kas jāveic mājās, strādājot no mājas biroja vai pēc skrējiena vai mājas treniņa. Lai veiktu šos izstiepumus, jums būs nepieciešams krēsls un tukša sienas telpa," saka Flexology komanda.
1. Muguras augšdaļas stiepšanās
Nepieciešams izstiept muguru? Ilgstoša nekustīga sēdēšana, piemēram, pie rakstāmgalda, bieži var izraisīt muguras sāpes. Izpildiet šīs vienkāršās stiepes, lai palīdzētu mazināt sāpes:
1. Apsēdieties uz krēsla un izstiepiet abas rokas ķermeņa priekšā, savijot pirkstus ar pirkstu locītavām, kas vērsti prom.
2. Viegli atspiedieties no sevis, lai jūs justu, kā plecu lāpstiņas šķiras.
3. Atslābiniet galvu uz priekšu. Turiet 15 līdz 30 sekundes.
2. Plaukstas/apakšdelma stiepšana
Lieliski piemērots tiem, kas raksta visu dienu. To var viegli izdarīt pusdienu vai tējas pauzē. Viss, kas jums jādara, ir:
1. Izvelciet labo roku sev priekšā ar pirkstiem uz augšu un plaukstu prom no sevis.
2. Ar otru roku piespiediet plaukstu/pirkstu pamatni tā, lai velciet tos pret sevi, jūtot maigu stiepšanos zem plaukstas locītavas.
3. Turiet 10 līdz 20 sekundes, tad nolaidiet pirkstus pret grīdu un piespiediet uz aizmuguri. roku, virzot pirkstus uz rokas apakšpusi un izstiepjot apakšdelma augšdaļu un plaukstas locītavu.
4. Turiet 10 līdz 20 sekundes. Izritiniet plaukstas locītavu. Atkārtojiet to otrā pusē.
3. Potītes/ikru stiepšana
1. Novietojiet rokas uz sienas un paceliet kreisās pēdas pirkstus pie sienas un labo kāju aiz sevis ar taisnu kāju, lai jūs būtu īss izklupiens.
2. Pieskarieties kreisajam ceļgalam pie sienas. Ja tas ir viegli, pārvietojiet kreiso kāju nedaudz tālāk no sienas, līdz varat tikai pieskarties ceļgalam. Jums vajadzētu sajust stiepšanos labajā ikrī un priekšējā daļā uz potītēm.
3. Turiet 20 līdz 30 sekundes un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
Cilvēki AttēliGetty Images
4. Adductor stiepšanās (augšstilba iekšpuse)
1. Apgulieties uz muguras ar kājām uz augšu pret sienu un dibenu pēc iespējas tuvāk sienai.
2. Viegli atlaidiet kājas uz sāniem pret sienu, jūs sajutīsiet stiepšanos jūsu kāju iekšpusē.
3. Veiciet 5 līdz 10 dziļas elpas un ļaujiet sev pakāpeniski iedziļināties stiepumā. Kad jūs iznākat, izmantojiet rokas, lai viegli aizveriet kājas.
5. Gūžas saliecēja stiepšana
Šī vienkāršā stiepšanās ir lieliska, ja jūtat, ka sāp gurni. To var izdarīt jebkur jūsu mājās.
1. Veiciet zemu izklupienu ar kreiso kāju uz priekšu un labo ceļgalu uz grīdas.
2. Turot kreiso ceļgalu ne tālāk par potīti, pabīdiet labo ceļgalu atpakaļ, līdz jūtat izstiepiet labo gūžas saliecēju, paņemiet rokas uz ceļa un ļaujiet sev iegrimt dziļāk stiept.
3. Turiet 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
JGI/Toms GrilsGetty Images
6. Skalēna (kakla) stiepšanās
Neatkarīgi no tā, vai esat noliecies pie klēpjdatora vai skatāties uz darbu, tas bieži vien var izraisīt sāpes un sāpes mūsu kaklā. Lielisks veids, kā atvieglot šo sajūtu, ir ieradums regulāri stiepties. Lai veiktu šo izstiepšanos, jums būs nepieciešams krēsls.
1. Sēdieties taisni un paceliet kreiso roku virs galvas tā, lai plauksta būtu pretējā sejas pusē.
2. Turot labo plecu uz leju, ļoti uzmanīgi pavelciet galvu tā, lai kreisā auss virzītos uz kreiso plecu.
3. Kakls ir jutīgs, tāpēc saglabājiet to maigu un nespiediet pārāk tālu. Piecas reizes dziļi ieelpojiet un pēc tam atlaidiet roku un lēnām virziet galvu atpakaļ centrā. Atkārtojiet to otrā pusē.
7. Krūškurvja atvērējs/pec stiept
Lai veiktu šo izstiepšanos, jums būs jāstāv pie izturīgas sienas.
1. Izmantojot sienas vai durvju rāmja stūri, novietojiet roku plakaniski uz iekšpusi un izstiepiet roku.
2. Pagrieziet ķermeni prom no izstieptās rokas, lai jūs sajustu stiepšanos pāri pec muskuļiem.
3. Mēģiniet noregulēt roku augstāk vai zemāk, lai mērķētu uz dažādām pulsa zonām, augstāka būs vērsta uz augšējo pec, zemāka tiks vērsta uz zemāku pec.
8. Glute/piriformis stiept
Piriformis muskuļiem, kas atrodas zem sēžas (apakšējā) muskuļiem, ir neticami svarīga loma jūsu gūžas elastībā. Ja jūtat, ka jums ir nepieciešams to izstiept, šis vienkāršais paņēmiens var palīdzēt. Atkarībā no elastības to var izdarīt uz krēsla vai guļot uz grīdas.
1. Apsēdieties uz krēsla un novietojiet labo potīti uz kreisā augšstilba, tieši virs ceļgala.
2. Novietojiet rokas uz apakšstilbiem un, turot mugurkaulu taisnu, sāciet noliekties uz priekšu, lai padziļinātu stiepšanos.
3. Ja vēlaties to nēsāt uz grīdas, tad apgulieties uz muguras un novietojiet labo potīti uz kreisā augšstilba, tieši virs ceļgala, sniedzieties cauri, lai turētu kreisā augšstilba aizmuguri, un velciet ceļgalu un kāju pret sevi.
4. Centieties, lai mugura būtu plakana pret zemi un pēdas būtu izliektas. Turiet jebkuru versiju 20 līdz 30 sekundes, pēc tam pārejiet uz otru kāju.
kinostudijaGetty Images
9. QL/sānu stiepšana
1. Sēdiet taisni krēslā ar kājām plecu attālumā.
2. Sasniedziet uz leju ar labo roku starp kājām, nedaudz noliecoties uz priekšu.
3. Sasniedziet virs galvas ar kreiso roku un noliecieties uz labo pusi, izjūtot stiepšanos muguras lejasdaļā un ķermeņa kreisajā pusē. Turiet 30 sekundes un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
Patīk šis raksts? Pierakstieties mūsu informatīvajam izdevumam lai vairāk šādu rakstu tiktu piegādāti tieši jūsu iesūtnē.
PIERAKSTĪTIES
25 satriecoši Ziemassvētku vainagi svētku sezonai
Eikalipta vainags - Ziemassvētku vainags
18 collu sarkano ogu un eikalipta vainags
£25.00
Mums patīk šī Ziemassvētku vainaga vienkāršība. Rotāta ar eikalipta lapām, to ieskauj spīdīgas sarkanas ogas un tekstūras sniega ogas.
Neitrāls vainags – Ziemassvētku vainags
John Lewis & Partners renesanses vainags, šampanietis
£40.00
Šampanieša nokrāsā, šajā krāšņajā Ziemassvētku vainagā ir ogu zariņi, godīgas lapas un īsti priežu čiekuri.
Personalizēts vainags - Ziemassvētku vainags
Mākslīgais Ziemassvētku vainags
38,00 ASV dolāri
Šis skaistais Ziemassvētku vainags ir pildīts ar priežu čiekuriem, kaltētām apelsīna šķēlītēm, kanēļa standziņām, mākslīgām matētām ogām un lapotnēm. Tas tiek piegādāts ar lāzera MDF uzrakstu “Priecīgus Ziemassvētkus” vai bez tā, un to var personalizēt ar ģimenes uzvārdu.
Vitrāžas Holly Un Ivy Vainags
110,00 ASV dolāri
Šis holly un efejas vitrāžas Ziemassvētku vainags spoži spīdēs sveču gaismā. Izgatavots pēc pasūtījuma, tas ir roku darbs no 3 mm vitrāžas, vara folijas un misiņa stieples.
Eikalipta vainags – Ziemassvētku vainags
50 cm eikalipta un lauru Ziemassvētku vainags
£39.99
Mēs mīlam skaisto priekšgala detaļu, kas attēlo šo skaisto Ziemassvētku vainagu. Šajā sezonā tas ir lieliski piemērots pakarināšanai pie jūsu ārdurvīm.
Lapu vainags – Ziemassvētku vainags
LED svētku lapotnes vainaga stīpas dekorēšana
£9.99
Dažreiz mazāk ir vairāk. Šis lētais zaļumu vainags ir skaists papildinājums jebkurā mājā.
Sniega vainags – Ziemassvētku vainags
24 collu sniega koku un māju vainags
£29.50
Mēs mīlam šo Alpu stila, sniega putekļaino Ziemassvētku vainagu. Jaukās sarkanās mājas, kas atrodas starp reālistiskajiem skujkoku zariem, nodrošina perfektu apdares pieskārienu.
Zelta vainags - Ziemassvētku vainags
Zelta priecīgu Ziemassvētku durvju vainags ar lapotni
£14.99
Stilīgs, taču vienkāršs, šis zelta akrila Priecīgu Ziemassvētku lapu vainags ir ideāls aksesuārs svētku sezonai.
Sukulentu vainags – Ziemassvētku vainags
Personalizēts grezns, sulīgs Ziemassvētku vainags
£39.00
Šis Ziemassvētku vainags, kas izgatavots ar rokām Apvienotajā Karalistē, ir īsts šova aizbāznis. Tas ir izrotāts ar lieliem sulīgiem ziediem un īstiem lopbarības čiekuriem, kas izrotāts ar matētām baltām ogām, un pabeigts ar meža zaļo sūnu un bordo ziedlapiņām.
Iepriekš apgaismots ziemas balts Ziemassvētku vainags
£35.99
Šim iepriekš apgaismotajam ziemas baltajam Ziemassvētku vainagam ir brīnišķīgs sildošs mirdzums.
Īsts vainags – Ziemassvētku vainags
Īsts Ziemassvētku vainags, sarkans
£59.00
Iegādājieties savu mājas komplektu svētku sezonai ar šo skaisto Ziemassvētku vainagu no īstajām eglēm un lapotnēm. Mēs mīlam skaisto loku, priežu čiekurus un žāvētas apelsīna šķēles.
Stilīgs vainags – Ziemassvētku vainags
Āmuļu Ziemassvētku vainaga mikro gaismas komplekts
£34.99
Šis mākslīgais vainags ar matētajām lapām un mini baltajām ogām padarīs jūsu dienas priecīgas un gaišas.
Zvaigžņu vainags – Ziemassvētku vainags
Impresionisma iepriekš apgaismots zvaigžņu vainags
£20.00
Jo Ziemassvētki nekad neiztiek bez svētku zvaigznēm...
Ogu vainags – Ziemassvētku vainags
Luksusa ziemas ogu vainags
£59.50
Iegūstiet svētkus ar šo skaisto ziemas ogu vainagu. Tas ir izgatavots no īstiem lapegles čiekuriem, sūnām un skaistām mākslīgām ogām.
Unikāls vainags – Ziemassvētku vainags
Izgaismojiet otu koku vainagu
£38.00
Šis unikālais stils ir mūsdienīgs tradicionālā vainaga pieņēmums. No apsarmojušiem zariem veidotie koki ir izgaismoti ar LED gaismām, nodrošinot krāšņu svētku noskaņu.
Matētais vainags – Ziemassvētku vainags
Konservēts matēts 13,3 collu vainags
£19.99
Mēs sapņojam par baltiem Ziemassvētkiem, un šis Wayfair matētais stils palīdz mums to sasniegt.
Elegants stils – Ziemassvētku vainags
Apgaismots matēts vainags ar čiekuriem un nieciņiem – 60 cm
£28.99
Šis elegantais iepriekš apgaismotais stils papildinās jebkuru interjera shēmu. 20 LED spuldzes piedāvā siltu, aicinošu mirdzumu, savukārt sudraba ogas piešķir izsmalcinātību.
Smalks stils – Ziemassvētku vainags
Āmuļu vainags
£75.00
Vai jūs meklējat kaut ko smalkāku? Kāpēc gan nepaņemt rokās šo eleganto vainagu ar raksturīgām mazām ogām.
Zvaigžņotā stilā – Ziemassvētku vainags
Zvaigžņotās nakts LED Ziemassvētku vainags
£28.00
Sagaidiet viesus savās mājās ar šo Ziemeļvalstu stila izgaismojošo Ziemassvētku vainagu, kas ir lieliski piemērots neitrālam, pievilktam interjeram.
Vienkāršs stils – Ziemassvētku vainags
Āmuļu Ziemassvētku vainaga mikro gaismas komplekts
£18.99
Vai meklējat vienkāršu stilu? Šis skaistais vienkāršais vainags ar pasaku gaismām ir lieliski piemērots jebkurai mājai.
Zelta vainags – Ziemassvētku vainags
Apburtais Ziemassvētku zelta lapotnes Ziemassvētku vainags
£4.50
Izveidojiet izskatu mājās ar šo zelta zaļumu Ziemassvētku vainagu.
Spilgtā un rotaļīgā stilā – Ziemassvētku vainags
Popārta varavīksnes vainags
£25.00
Piešķiriet savai mājai krāsainu krāsu ar šo rotaļīgo varavīksnes vainagu no Džona Lūisa.
LASĪT VAIRĀK: Džons Lūiss atklāj savas 7 populārākās Ziemassvētku dekorēšanas tēmas 2020. gadam
Sudrabpelēko un balto ogu durvju vainags – 60 cm
£19.99
Mums patīk šis mīkstais baltā un sudraba Ziemassvētku durvju vainags, un baltie priežu čiekuri malas ir vēl pārsteidzošāki.
Vara vainags – Ziemassvētku vainags
Garšvielu vara luksusa rudens durvju vainags
£36.00
Krāšņā vara krāsā šis skaistais vainags ir pildīts ar zeltītām krokusa lapām, kas piešķir dzirksti. Pakariet pie durvīm vai novietojiet to galda centrā, lai iegūtu unikālu displeju.
Šo saturu izveido un uztur trešā puse, un tas tiek importēts šajā lapā, lai palīdzētu lietotājiem norādīt savas e-pasta adreses. Papildinformāciju par šo un līdzīgu saturu, iespējams, varēsiet atrast vietnē piano.io.