Pilates muguras sāpēm

Sāpes mugurā palielinās, un a nesenais pētījums ir atklājis, ka muguras lejasdaļas sāpes izraisa lielāku invaliditāti nekā jebkurš cits stāvoklis, skar gandrīz vienu no desmit cilvēkiem.

"Šķiet, ka muguras sāpes palielinās, daļēji palielinoties vecāka gadagājuma cilvēku skaitam, daļēji aptaukošanās, daļēji mūsu aizvien vairāk mazkustīgas dzīves dēļ un, iespējams, nepareizu vingrinājumu veikšanas un sporta traumu dēļ, "saka Bhupal Chitnavis, Londonas tilta neiroķirurga konsultants Slimnīca.

---

Kā Pilates var palīdzēt?

Ja esat viens no nelaimīgajiem cilvēkiem, kurš cīnās ar sāpīgu muguru, iespējams, jūs sākat zaudēt cerību. Bet pirms jūs saņemat pretsāpju līdzekļus, labās ziņas ir tas, ka varat darīt daudz, lai ārstētu muguras sāpes, nepaļaujoties uz zālēm. Pilates var veikt daudz, lai ārstētu un pat novērstu muguras sāpes.

---

Veiciniet spēcīgu un elastīgu mugurkaulu

Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc cilvēki cieš no muguras sāpēm, ir slikta stāja. Pilates var stiprināt un apmācīt mazus un lielus muskuļus, kas piestiprināti pie mugurkaula. Šie muskuļi ir svarīgi kustību koordinēšanai.

"Pilates mērķis ir padarīt mugurkaulu gan stabilu, gan mobilo," saka Lynne Robinson, Pilates Guru un līdzdibinātājs Ķermeņa kontroles pilates. "Mēs iemācām klientiem, kā kontrolēt secīgi kustināt mugurkaulu. Tas nozīmē pārkvalificēt kustību modeļus un strādāt pie dziļajiem muguras un vēdera muskuļiem, kas atbalsta mugurkaulu. "

Robinsons arī apgalvo, ka Pilates ir ideāls vingrinājums ikvienam, kam rūp muguras veselība, jo tas ļauj jums atkal kontrolēt savu ķermeni. "Spēcīga un elastīga mugurkaula ir augsta mūsu prioritāšu sarakstā. Džozefs Pilatess sacīja: Ja jūsu mugurkauls ir neelastīgi stīvs 30 gadu vecumā, jūs esat vecs, ja tas ir pilnīgi elastīgs 60 gadu vecumā, jūs esat jauns. "

Pilates var uzlabot jūsu stāju

Ja jūs nestrādājat, lai saglabātu savu ķermeni pareizajā izkārtojumā, vēlāk jūs varat nonākt muguras un kakla problēmās.

Laba poza ļauj optimāli sadalīt spēku visā ķermenī, lai muskuļu un skeleta sistēma varētu pareizi darboties un pasargāt no ievainojumiem un pasliktināšanās. Ja mugurkauls netiek turēts taisni, iekšējie orgāni ir pārpildīti, kas var samazināt to efektivitāti.

Pilates var stiprināt paša ķermeņa muskuļu “korseti”, kas atbalsta un aizsargā ķermeni ikdienas kustību laikā. Šis muskuļa ap korsets ap rumpi bieži kļūst vājš pēc gadiem ilgas sliktas stājas.

---

---

Pilates muguras sāpēm

Ja jūs plānojat izmēģināt Pilates sāpes mugurā, Robinsons iesaka sekojošo:

✔️ Atrodi a Back4Good veselīgas muguras klase un regulāri apmeklē.

✔️ Nesteidzieties, lai pareizi veiktu vingrinājumus, un praktizējiet arī mājās.

✔️ Ņem klasē iemācīto un ikdienā sēdi, stāvi un staigā.

✔️ Neliecies.

✔️ Paceliet uzmanīgi. Ja jums ir jāpaceļ smaga priekšmeta statīvs kvadrātveida uz to un noliecieties no gurniem un ceļgaliem, turot muguru taisni.

Guļot, lai mazinātu muguras sāpes, nav labs risinājums, izņemot ļoti īsu laiku. Tagad lielākā daļa ārstu konsultē ikvienu, kam ir nespecifiskas hroniskas sāpes muguras lejasdaļā, aktīvi lietot. "Turpini kustēties. Nevajag kārdinājumam palikt gultā, tieši kustības atkal stiprinās muguru, "saka Robinsons.

Izmēģiniet šīs Pilates kustības muguras sāpju gadījumā

Robinsons iesaka šādus trīs Back4Good programmas vingrinājumus, lai mobilizētu muguru. Ja Jums ir akūtas sāpes, pirms izmēģināt jebkuru jaunu vingrojumu programmu, konsultējieties ar ārstu.

1. Relaksācijas pozīcija ar ABC

---

Šajā sākuma vingrinājumā jūs iemācāties ABC par to, kā novietot ķermeni, elpot un aktivizēt dziļos pamat muskuļus. Dažas minūtes atpūšoties šajā pozīcijā, var arī palīdzēt atbrīvot spriedzi mugurā.

🔹Sākuma pozīcija

Apgulieties uz paklājiņa uz muguras ar saliektiem ceļiem, pēdu gurnu platumā un paralēli. Pārbaudiet, vai jūsu iegurnis ir līmenī (neitrāls) un vai jūsu mugurkauls saglabā dabiskās līknes. Novietojiet zem galvas plakanu salocītu dvieli, ja tas ir ērtāk. Veiciet dažas elpas, platas un pilnīgas ribu būra aizmugurē un sānos.

✔️Darbība

1. Elpojiet plaši ribu būrī.
2. Izelpojiet un viegli izspiediet aizmugurējo eju, it kā cenšoties novērst vēja plūsmu un pārnestu šo sajūtu uz kaunuma kaulu. Pēc tam uzmanīgi pievelciet šos muskuļus iekšpusē kā iekšēju rāvējslēdzēju. Ievērojiet, kas notiek ar jūsu vēdera lejasdaļu? Ja vēlaties, varat pārbaudīt, vai pirksti tiek novietoti tieši iegurņa kaulos. Jums vajadzētu būt spējīgam sajust, kā viņi iesaistās, maigi dobi prom no pirkstiem.
3. Ieelpojiet un turiet šo “kodolu” rāvējslēdzēju.
4. Izelpojiet un atlaidiet.

Tagad mēģiniet vēlreiz, bet šoreiz mēģiniet pievienot vairākas elpas, turot maigu iekšējo rāvējslēdzēju. Pirms atlaišanas plaši un pilnībā elpojiet ribu būra aizmugurē un sānos.

Ja jums bija grūti elpot, jūs esat pārāk cieši pievilcis! Ikreiz, kad veicat Pilates programmu, varat izmantot šo rāvējslēdzēju, ja nepieciešams, lai kontrolētu kustības. Jums vajadzētu uzzināt, ka, kontrolējot elpošanu un izlīdzināšanu, jūsu rāvējslēdzējs darbojas automātiski.

[aktīvs noņemts sindikācijas tiesību dēļ]

2. Jūras zvaigzne

---

Tas mobilizē gūžas un ceļa locītavas, vienlaikus izaicinot iegurņa un mugurkaula stabilitāti. Tas māca augšstilba disociāciju gūžā. Līdzīgi tas mobilizē plecu jostu un māca rokas atdalīšanu pleca locītavā. Izklausās sarežģīti vienkāršam kustības modelim, taču ir izcili efektīvs.

Sākuma pozīcija

Augšējā relaksācijas stāvoklī rokas ir pagarinātas uz sāniem.
Atbilstoši izmantojiet savu kodolu (zip), lai kontrolētu izlīdzināšanu un kustību.

✔️ Darbība

1. Lai sagatavotos, elpojiet plati un pilnībā ribās.
2. Izelpojiet, cik vien iespējams pacelot vienu roku atpakaļ, netraucējot mugurkaula augšējo daļu vai ribu būru (ņemiet vērā, ka jūs, iespējams, nevarat pieskarties grīdai). Vienlaikus bīdiet pretējo kāju prom ar gurnu, netraucējot iegurni.
3. Ieelpojiet, lai noturētu pozīciju.
4. Izelpojiet, lai atgrieztos roka un kāja. Atkārtojiet 5 reizes uz katru pusi.

Uzraudzības punkti

• Padomājiet plaši un atveriet pāri kaula kauliem.
• Ievērojiet attālumu starp ausīm un pleciem.
• Vizualizējiet, izmantojot augšstilba aizmuguri, lai palīdzētu kāju novilkt atpakaļ sākuma stāvoklī.
• Centieties atgriezties precīzā sākuma pozīcijā.

[aktīvs noņemts sindikācijas tiesību dēļ]

3. Kaķis

---

Šis vingrinājums māca jums, kā mobilizēt mugurkaulu, sadalot pa segmentiem. Nesteidzieties, lai pārvietotu kaulus pa kauliem.

Sākuma pozīcija

Nāc uz četrrāpus ar rokām zem pleciem un ceļgaliem tieši zem gurniem. Jūsu mugurkauls ir jāpagarina ar dabiskajām līknēm.

Atbilstoši izmantojiet savu kodolu (zip), lai kontrolētu izlīdzināšanu un kustību.

✔️ Darbība

1. Lai sagatavotos, elpojiet plaši.
2. Izelpojiet, velkot iegurni zem jums, it kā virzot astes kaulu starp kājām. To darot, muguras lejasdaļa maigi noapaļosies, turpiniet šo kustību, ļaujot arī muguras augšdaļai noapaļot, kam seko kakla, un visbeidzot nedaudz pamājiet ar galvu uz priekšu.
3. Elpojiet plati līdz apakšējam ribu būrim.
4. Izelpojiet, kad vienlaicīgi sākat atšķetināt mugurkaulu, nosūtot astes kaulu prom no jums, iegurni atjaunojot līmenī (neitrālā stāvoklī). Pagariniet galvu un augšējo mugurkaulu atpakaļ sākuma stāvoklī.

   Atkārtojiet līdz desmit reizēm.

Uzraudzības punkts

• Veicot 1. – 3. Darbību, nepārsniedziet muguras augšējo daļu un neņemiet vērā muguras lejasdaļu.
• Koncentrējieties uz skriemeļa secīgu pārvietošanu pa skriemeli.

💡 Ja pēc sešām nedēļām sāpes nav uzlabojušās, apmeklējiet ģimenes ārstu. Ja viņi uzskata, ka tas ir piemērots, ārsts var arī jūs novirzīt pie Back4Good praktizētāja.