Jogurts ir lielisks veids, kā iegūt kalcijs, un tas ir arī bagāts ar imunitāti palielinošu iedarbību probiotikas. Bet nākamreiz, kad nokļūsiet jogurta ejā, paņemiet grieķu veidu. Salīdzinājumā ar parasto jogurtu tam ir divreiz vairāk olbaltumvielas (un 25% sieviešu pēc 40 gadu vecuma nepietiek).
Pamēģini: Ābolu kraukšķīgais smūtijs
Olu dzeltenumi ir mājvieta tonnām būtisku, bet grūti iegūstamu barības vielu, ieskaitot holīnu, kas ir saistīts ar zemāku krūts vēzis. Viena liela olu piegāde 27% no jūsu ikdienas vajadzībām līdztekus antioksidantiem, kas var palīdzēt novērst makulas deģenerāciju un kataraktu. Bonuss: jūs saņemat 6 gramus muskuļu veidojoša proteīna.
Pamēģini: Spinātu un kazas siera olu smalkmaizītes
Lasis ir bagāts D vitamīna avots un viens no labākajiem omega-3 taukskābju avotiem, ko varat atrast. Šīm neaizvietojamām taukskābēm ir plašs iespaidīgu ieguvumu klāsts veselībai - sākot no sirds slimību profilakses līdz ādas izlīdzināšanai un svara zaudēšanas veicināšanai līdz garastāvokļa uzlabošanai. Diemžēl daudzas sievietes neizmanto šīs privilēģijas, jo tām trūkst. Omega-3 arī palēnina gremošanas ātrumu, kas liek ilgāk justies pilnīgākam, tāpēc visas dienas laikā jūs ēdat mazāk kaloriju.
Pamēģini: Medus garšvielu lasis ar Kvinoju
Jā, piens dod labumu ķermenim: pētījumi liecina, ka kalcijs nav tikai kaulu stiprinātājs, bet arī tauku cīnītājs. Nesenie Tenesī universitātes pētījumi atklāja, ka cilvēki ar aptaukošanos, kuri lietoja diētu ar zemu kaloriju un kalciju, zaudēja par 70 procentiem vairāk svara nekā tie, kuri ēda vismazāk.
Piens ir arī labs avots D vitamīns, kas ļauj jūsu ķermenim absorbēt kalciju. Pētījumi rāda, ka atbilstošs D līmenis var samazināt sirds slimību risku, novērst dažus vēža veidus, mazināt muguras sāpes un pat palīdzēt novērst depresija.
Ir grūti iedomāties perfektāku ēdienu nekā pupiņas. Viena vārīta kauss var nodrošināt pat 17 gramus šķiedrvielu. Viņiem ir arī daudz olbaltumvielu un desmitiem galveno barības vielu, tostarp dažām lielākajai daļai sieviešu pietrūkst - kalcijs, kālijs, un magnijs. Pētījumi piesaista pupiņas ar samazinātu sirds slimību, 2. tipa diabēta, augsts asinsspiediensun krūts un resnās zarnas vēzis. Glabājiet skapjus ar visu veidu krājumiem: melni, balti, nieres, bez taukiem un citi.
Pamēģini: Dārzeņu čili ar kanelīni un nieru pupiņām
Liesa liellopa gaļa ir viens no vislabāk absorbētajiem avotiem dzelzs tur ir. (Pārāk maz dzelzs var izraisīt anēmija.) Pievienojot tikai vienu unci liellopa gaļas dienā, var būt lielas izmaiņas ķermeņa spējā absorbēt dzelzi no citiem avotiem, saka Marija Dž. Kretsch, PhD, pētnieks USDA-ARS Rietumu cilvēku uztura pētījumu centrā Deivisā, Kalifornijā.
Liellopu gaļa arī iesaiņo daudz cinks un B grupas vitamīni, kas palīdz jūsu ķermenim pārtiku pārvērst enerģijā. Ja jūs varat, plātīties ar zāli barotu liellopu gaļu. Salīdzinājumā ar liellopu gaļu, kas barota ar graudiem, tajā ir divreiz lielāka E vitamīna koncentrācija, kas ir spēcīgs smadzenes stimulējošs antioksidants. Tajā ir arī daudz omega-3 taukskābju.
Pamēģini: Lokšņu steiks ar pupiņām un brokoļiem
Īsumā: USDA pētnieki saka, ka katru dienu apēdot 1,5 unces koku riekstu, var samazināt sirds slimību un diabēta risku. Valriekstos ir daudz omega-3, savukārt lazdu rieksti satur arginīnu - aminoskābi, kas var pazemināt asinsspiedienu. Vienā uncē mandeļu ir tikpat daudz sirds veselīgu polifenolu kā tasi zaļās tējas. Galvenais ir mērenība, jo riekstos ir daudz kaloriju. Glabājiet sasmalcinātu riekstu burku savā ledusskapī un apkaisa ēdamkaroti graudaugu, salātu, kartupeļu vai jogurta.
Pamēģini: Bagāžas nodalījuma durvju partijas riekstu maisījums
Vairāk nekā 70 veselīgas maltītes, kas jūs apmierina
$24.95
Šis 21 dienas svara zaudēšanas plāns palīdz atjaunot vielmaiņu un satur ievērojamas porcijas ar perfektu ogļhidrātu (jā, ogļhidrātu!), Olbaltumvielu un tauku līdzsvaru. Designed by slavenību uztura speciāliste Sāra Mirkina, R.D.N., Piepildiet savu plāksni, zaudējiet svaru sniedz jums ļoti vienkāršu ēdienu veidošanas formulu, gardas receptes, iepirkšanās sarakstus un daudz ko citu.
Sojas pārtika, piemēram, tofu, sojas piens un edamāms, palīdz cīnīties ar sirds slimībām, kad tie aizstāj taukaino gaļu un sierus, samazinot piesātināto tauku daudzumu. Sojas satur arī sirdij veselīgus polinepiesātinātos taukus, labu daudzumu šķiedrvielu un dažus svarīgus vitamīnus. Bet pieturieties pie veseliem sojas ēdieniem, nevis pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, veggie pīrādziņiem vai čipsiem. Izvairieties lietot sojas piedevas, kas satur lielu un, iespējams, bīstamu daudzumu izoflavonu.
Pamēģini: Kukurūzas, mango un Edamame salāti
Bagāts ar šķiedrvielām auzas ir vēl veselīgāki, nekā domāja FDA, kad tā pirms 10 gadiem pirmo reizi apzīmogoja tos ar sirds slimības mazinošu zīmogu. Saskaņā ar pētījumiem viņi var arī samazināt 2. tipa cukura diabēta risku. Kad somu pētnieki 10 gadu laikā izsekoja 4316 vīriešus un sievietes, viņi to atklāja cilvēkiem, kuri ēda vislielāko graudaugu šķiedru procentuālo daudzumu, 2. tipa attīstība bija mazāka diabēts.
Pamēģini: Ābolu auzu pārslu smalkmaizītes
Linu sēklas ir visspēcīgākais augu omega-3 taukskābju avots. Pētījumi liecina, ka linu sēklu pievienošana diētai var palīdzēt samazināt sirds slimību attīstību par 46 procentiem. Tas palīdz saglabāt sarkano asins šūnu saspiešanu un trombu veidošanos, kas var bloķēt artērijas. Apkaisa vienu līdz divas ēdamkarotes linu sēklu dienā uz jūsu graudaugiem, salātiem vai jogurtu. Pērciet to iepriekš sasmalcinātu un turiet to ledusskapī.
Olīveļļa ir pildīta ar sirdi veselīgiem mononepiesātinātiem taukiem (MUFA), kas palīdz pazemināt "slikto" ZBL holesterīnu un paaugstināt "labu" ABL holesterīnu. Tas ir bagāts ar antioksidantiem, kas var palīdzēt samazināt vēža un citu hronisku slimību, piemēram, Alcheimera slimības, risku. Meklējiet īpaši neapstrādātas eļļas, lai iegūtu visvairāk antioksidantu un aromātu. Pirms grauzdēšanas nelielos daudzumos uzberiet dārzeņus; izmantojiet to sautēšanai vai cepšanai, mērcēs un marinādēs, kā arī aromatizējiet maizi vakariņās sviesta vai margarīna slāņa vietā.
Pamēģini: Cepts paltuss ar grauzdētiem kartupeļiem un Briseles kāpostiem
Šie gludie, sviestainie augļi ir lielisks ne tikai MUFA, bet arī citu galveno uzturvielu avots. "Avokado ir pildīts ar sirdi aizsargājošiem savienojumiem, piemēram, šķīstošo šķiedrvielu, E vitamīnu, folātu un kāliju," saka Elizabete Somera, RD, autore 10 paradumi, kas sajauc sievietes diētu. Bet, tā kā tie ir kaloriju saturoši, noteikti ievērojiet porciju lielumu. Izmantojiet avokado cita augsta tauku satura pārtikas vai garšvielu vietā, piemēram, sieru vai majonēzi.
Pamēģini: Laša salāti ar avokado un saldajiem vīnogu tomātiem
Vidēji tikai četru nedēļu dārzeņu, piemēram, brokoļu, kāpostu un ziedkāpostu, porcijas samazināja risku nomirt no jebkuras slimības par 26 procentiem no 6100 cilvēkiem, kas pētīti 28 gadus. Lai iegūtu maksimālu labumu slimību apkarošanai, izslauciet savu veco veggie tvaikonis. Izrādās, ka tvaicējot brokoļus, viegli izdalās maksimālais sulforafāna, aktīvā savienojuma, daudzums krustziežu dārzeņos.
Pamēģini: Grauzdēti brokoļi ar apelsīnu
Mēs jums saudzēsim Popeye jokus, taču spinātiem ir nopietni veselības muskuļi. Pirmkārt, tas ir bagātīgs luteīna avots. Papildus aizsardzībai pret ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju, kas ir galvenais akluma cēlonis, luteīns var novērst sirdslēkmes, saglabājot artērijas sienas no holesterīna. Spināti ir arī bagāti ar dzelzi, kas palīdz piegādāt skābekli jūsu šūnām enerģijas iegūšanai, un folātu, B vitamīnu, kas novērš iedzimtus defektus.
Pamēģini: Spinātu miežu salāti
Tomāti ir mūsu visizplatītākais likopēna avots, antioksidants, kas var pasargāt no sirds slimībām un krūts vēža. Vienīgā problēma ar tomātiem ir tā, ka mēs tos parasti ēdam ar cukuru pildītā burkānu makaronu mērces veidā vai kā plānu šķēli sviestmaizē. Lai iegūtu veselīgāku piedevu, ceturtdaļu plūmju tomātu un mēteli ar olīveļļu, ķiploku pulveri, sāli un pipariem. Cepiet 20 minūtes 400 ° F krāsnī un pasniedziet ar vistu.
Pamēģini: Sautēti ķiršu tomāti un baltās pupiņas
Viens no labākajiem veidiem, kā iegūt A vitamīns- būtiska uzturviela, kas aizsargā un uztur acis, ādu un mūsu elpošanas ceļu, urīna un zarnu trakts - ir no pārtikas produktiem, kas satur beta-karotīnu, kuru jūsu ķermenis pārveido par vitamīns. Beta karotīnu saturošos pārtikas produktos ietilpst burkāni, ķirbi, kāposti un kantalupa, bet Saldie kartupeļi ir starp visvairāk. Puse tases porcijas no šiem saldajiem spudiem piegādā tikai 130 kalorijas, bet 80 procentus no DV vitamīna
Pamēģini: Kanēļa saldie kartupeļi ar vaniļu
Ķiploki ir būtiska garša un veselības superzvaigzne pati par sevi. Sīpolu radinieks satur vairāk nekā 70 aktīvos fitoķimikālijas, ieskaitot alicīnu, kas, kā liecina pētījumi, var pazemināt augstu asinsspiedienu pat par 30 punktiem. Alicīns cīnās arī ar infekciju un baktērijām. Veselīgāku ķiploku atslēga: sasmalciniet krustnagliņas un ļaujiet tām nostāvēties līdz 30 minūtēm pirms karsēšanas, kas aktivizē un saglabā sirds aizsargājošos savienojumus.
Citrusaugļi saņem visu nopelnus C vitamīns, bet sarkanie pipari patiesībā ir labākais avots. C vitamīns var būt vislabāk pazīstams ar ādas un imunitātes priekšrocībām. Lai gan pietiekams daudzums C vitamīna netraucēs noķert a auksts vai gripa, pētījumi liecina, ka tas varētu palīdzēt ātrāk atgūties.
Pamēģini: Bulgārs ar sēnēm un grauzdētiem sarkanajiem pipariem
Kad jūs domājat par produktiem, kas bagāti ar kāliju, vīģes, iespējams, neienāk prātā, bet jūs varat būt pārsteigts, uzzinot, ka sešām svaigām vīģēm ir 891 miligrami asinsspiedienu pazeminošā minerāla, kas ir gandrīz 20 procenti no jūsu ikdienas nepieciešamības - un apmēram divreiz vairāk nekā vienā lielā banāns. Vīģes ir arī viens no labākajiem augļu kalcija avotiem, un uz porciju (sešas vīģes) ir gandrīz tikpat daudz kā 1/2 glāzi beztauku piena. Pasniedz, sasmalcinot un pievienojot jogurtam, biezpienam, auzu pārslām vai zaļajiem salātiem.
Pamēģini: Pildītas fig
Mellenes ļoti labi var būt visspēcīgākais vecumu izaicinošais ēdiens - tās ir pildītas ar antioksidantiem. Pētījumi liecina, ka diēta, kas bagāta ar mellenēm, var palīdzēt atmiņas zudumā, novērst urīnceļu infekcijasun atbrīvo no acīm. Pievienojiet diētai līdz 1/2 tasei mellenju dienā, lai iegūtu maksimālu labumu veselībai, iesaka Ronalds Priors (PhD), Pārtikas zinātnes papildu profesors Arkanzasas universitātē Fajetvilā. Tas vien nodrošina gandrīz divkāršu antioksidantu daudzumu, ko lielākā daļa amerikāņu saņem vienā dienā.
Pamēģini: Cepti persiki ar mellenēm
Vienai lielai Āzijas bumbierim ir milzīgi 10 grami holesterīna līmeņa pazemināšanās šķiedra, aptuveni 40 procenti no jūsu ikdienas vajadzībām. Pasniedz, sagriežot kubiņos Bostonas salātu, drupinātā kazas siera, valriekstu un mandarīnu apelsīnu salātos. Vai arī pagatavojiet to par desertu: katliņā pievienojiet mizotus un serdes bumbierus ar vienu tasi baltvīna, vienu tējkaroti medus, vienu tējkaroti rīvētu svaigu ingveru un pietiekami daudz ūdens, lai bumbieri pārklātu. Pārklājiet un vāriet 40 minūtes vai līdz bumbieri ir mīksti.
Francijas pētījums, kas publicēts Uztura žurnāls konstatēja, ka ličī ir otrais augstākais sirds veselīgo polifenolu līmenis no visiem pārbaudītajiem augļiem - gandrīz par 15 procentiem vairāk nekā vīnogās atrodamais daudzums. Pasniedziet, nomizojot vai salaužot ārējo apvalku tieši zem kāta. Ar nazi noņemiet melno bedri. Pievienojiet ceptiem kartupeļiem vai iesmiem uz vistas kebabiem, lai pievienotu dabiski saldu garšu.
Viens no veselīgākajiem augļiem, kuru jums vajadzētu ēst, ir tāds, kāds jūs, iespējams, jau esat: ābols. Aiovas sieviešu veselības pētījumā, kurā gandrīz 20 gadus tika pētīti 34 000 sieviešu veselības paradumi, āboli tika nosaukti par vienu no trīs pārtikas produkti (kopā ar bumbieriem un sarkanvīnu), kas visefektīvāk samazina nāves risku no sirds slimībām postmenopauzes periodā sievietes.
Pamēģini: Tunzivju un burkānu salātu sviestmaizes
Šis tropu auglis, kas dzimis Dienvidamerikā, ir lielisks ādu dziedinoša C vitamīna avots, ar 250 procentiem jūsu RDA vienā porcijā. Vienā glāzē gvajaves ir gandrīz 5 reizes vairāk C vitamīna nekā vidēji apelsīnā (377 miligrami pret 83 miligramiem) - tas ir vairāk nekā piecas reizes vairāk nekā jūsu ikdienas nepieciešamība. Gvajava gatavo garšīgu augļu kokteili: Sablenderē 1/2 banānu, 1/2 gatavu gvajavu, nedaudz zemenes, 1/2 glāzi nesaldināta sojas piena un dažus ledus gabaliņus. Pārbaudiet šos gardos kokteiļu receptes.
Tumšā šokolāde ir piepildīts ar flavonoīdu antioksidantiem (vairāk nekā trīs reizes lielāks par piena šokolādes daudzumu), kas pasargā trombocītus no salipšanas un pat var aizsprostot jūsu artērijas. Iet uz tumšo šokolādi ar 70 procentiem vai vairāk kakao. Divām ēdamkarotēm tumšās šokolādes skaidiņu ar svaigām ogām kā pēcpusdienas uzkodām vai desertu pēc vakariņām vajadzētu dot jums daļu no sirds veselīgajiem ieguvumiem, neiznīcinot savu kaloriju budžetu.
Iepakoti ar antioksidantiem, granātāboli jau sen ir saistīti gan ar sirds, gan smadzeņu veselību. Vienā pētījumā konstatēts, ka granātābolu polifenoli palīdz jūsu artērijām paplašināties un sarauties, lai pārvaldītu asins plūsmu un novērstu sacietēšanu. Atsevišķs pētījums atklāja, ka tie paši antioksidanti palīdz atvairīt iekaisuma veidu, kas izraisa Alcheimera slimību. Lai gūtu maksimālu labumu, apēdiet augļu sēklas un daļu no kauliņa.
Pamēģini: Granātābolu salāti
Vecie labie banāni ir piekrauti kālijsMakroelementu, kas palīdz kontrolēt asinsspiedienu un uztur nervu sistēmu maksimālā efektivitātē. Kālijs arī samazina insulta risku. Bet, ja jūs esat tāds pats kā lielākā daļa sieviešu, jūs patērējat tikai pusi no ķermeņa vajadzībām nepieciešamā kālija. Viens banāns satur 450 miligramus - apmēram 10 procentus no jūsu ikdienas kālija mērķa -, kā arī šķiedrvielas, lai jūsu gremošanas sistēma darbotos nevainojami.
Pamēģini: Grilētas banānu sviestmaizes
No kaulu stiprināšanas magnijs pret imunitāti veicinošo B6, zemesriekstu sviests ir bagāts ar daudziem vitamīniem un minerālvielām, kas nepieciešami jūsu ķermenim. Tā augstais šķiedrvielu un olbaltumvielu saturs jūs stundām ilgi uzturēs pilnvērtīgu, un zemesriekstu sviests ir arī labs mononepiesātināto tauku avots - pierādīts, ka tas palīdz zaudēt svaru un novērst diabētu. Pārliecinieties, ka esat izvēlējies nesaldinātu šķirni bez cukura piedevas.
Pamēģini: Āzijas vistas gaļas kotletes ar zemesriekstu mērci
Iepakots ar antioksidantiem, kas apkaro iekaisumu, popkorns ir vienīgais 100% neapstrādātais pilngraudu produkts, kas nozīmē, ka tā ir viena no labākajām uzkodām, kas palīdzēs jums sasniegt jūsu pilngraudu ikdienas mērķus. Vienīgais brīdinājums: iepriekš iesaiņotajās, mikroviļņu krāsnī ievietotajās šķirnēs ir daudz kaloriju un ķīmisku vielu. Pērciet nelakotus kodolus un pats tos iemetiet plīts virsmā. Olīvu vai trifeļu eļļas ir garšīgas, veselīgas sviesta aizstājējas.