Nav noslēpums, ka jūtas stress un trauksme var mūs nomodināt naktī. Bet tā vietā, lai mētātos un grieztos (un skaitītu stundas līdz brīdim, kad atskan modinātājs), mēģiniet risinājumus kas nomierina prātu un noved pie mierīgāka stāvokļa, varētu palīdzēt jums pamāt.
Stresa apzināšanās mēneša ietvaros, Bensons gultām miega eksperts rezidents, Dr Sofija Bostoka, ir dalījusies ar savu labāko praksi par to, kā labāk pavadīt nakti Gulēt ja jūtaties saspringta un nemierīga.
Dr Bostoks saka: "Daudzi no mums cīnās ar miegu, kad mēs piedzīvojam akūtu stresa situāciju. Tas varētu būt darba stress, sarežģītas attiecības, a sēru vai nozīmīgs dzīves notikums.
"Sasprindzinājuma apstākļos cilvēki bieži apraksta, ka nespēj izslēgt savu sacīkšu prātu. Jums var šķist, ka aizmigt labi, bet tad pamosties agrā rīta stundā, pavisam nomodā.
"Labā ziņa ir tā, ka stresam nav jāraizē jūs naktī. Šķiet, ka daži cilvēki cieši guļ neatkarīgi no tā, kas notiek viņu dzīvē. Miega reaktivitāte ir nosaukums, kas dots, lai aprakstītu pakāpi, kādā stress traucē miegu, grūtības aizmigt vai iemigt. Ģenētika ietekmē mūsu miega reaktivitāti, stresa raksturam un dzīves pieredzei būs nozīme, taču mēs varam apgūt stratēģijas, kā samazināt mūsu neaizsargātību pret stresu naktī.
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par stresu un trauksmi, kā arī par trim galvenajiem paņēmieniem, kas palīdz aizmigt...
Kas ir stress?
Īsāk sakot, termins “stress” attiecas uz jebko, kas izraisa mūsu “cīnīties vai bēgt” reakciju. Tā ir mūžsena reakcija, kas palīdzēja mūsu senčiem tikt galā ar briesmām.
Dr Bostoks skaidro: "Kad smadzenes atklāj draudus, organisms atbrīvo adrenalīnu, kas paātrina sirdsdarbību, paaugstina asinsspiedienu un izraisa stresa hormona kortizola izdalīšanos. Kortizols stimulē glikozes izdalīšanos asinsritē, lai stimulētu ķermeni darbībai.
"Stress ietekmē arī to, kā mēs domājam un jūtamies. Mēs sašaurinām savu uzmanību pret draudiem; tam ir nesamērīgi liela nozīme, un ir grūtāk atkāpties un redzēt kopainu.
"Smadzeņu emocionālie centri kļūst jutīgāki pret negatīviem notikumiem, kad mēs jau jūtam stresu. Mēs arī mēdzam kļūt nemierīgāki, aizkaitināmāki un pakļauti sliktam noskaņojumam.
Stress var justies milzīgs.
Kas izraisa stresu?
Atšķirībā no mūsu senčiem, lielāko daļu stresa, ko mēs piedzīvojam mūsdienās, neizraisa nekas fizisks, bet gan psiholoģisks.
"Psiholoģiskie stresa faktori ir dažādi," piebilst Dr Bostock. "Tas nav tikai par draudiem mūsu vai mūsu tuvinieku drošībai; jebkura situācija, kas ir jauna, neparedzama vai liek mums justies nekontrolējamiem vai satriektiem, var izraisīt stresa reakciju.
"Diskriminācija vai bailes no atstumtības vai statusa zaudēšanas (piemēram, finansiāls spiediens) var būt vēl viens stresa faktors. Daudzu psiholoģisko stresa faktoru lielā problēma ir tā, ka tiem var nebūt skaidra gala. Ja plēsējs aizbēg, jūs varat atpūsties, bet, ja jūs uztrauc nauda vai veselības problēmas, stress var ilgt vairākus mēnešus."
Kādas ir stresa pazīmes?
Mūsu reakcija uz stresu ir individuāla un atkarīga no tā, vai tā ir akūta (īstermiņa) vai hroniska (ilgtermiņa). Akūtu stresu raksturo stresa reakcija "cīnies vai bēgt". Jūs varētu justies šādi pirms publiskas uzstāšanās vai tad, ja izvairāties no negadījuma.
Akūta stresa pazīmes ir:
- Svīšana
- Sacīkšu sirdspuksti
- Saspringti muskuļi
- Kuņģa darbības traucējumi, gremošanas traucējumi vai grēmas
- Izmainīta apetīte
- Ātra elpošana
- Uzmanības sašaurināšanās un koncentrēšanās uz draudiem
"Ja ilgstoši esat stresa stāvoklī, dažas no šīm fiziskajām pazīmēm nav tik acīmredzamas, un jūs, iespējams, apzināti nejūtat stresu," piebilst Dr Bostoks. "Iespējams, ka smadzenes un ķermenis ir vienkārši iemācījušies paaugstinātas uzbudinājuma modeli (tā saukto "hiperuzbudinājumu"), jo jūs tik ilgi esat bijis stresa apstākļos."
Hroniska stresa pazīmes un simptomi ir:
- Svara pieaugums vai svara zudums
- Augsts asinsspiediens
- Menstruālā cikla izmaiņas
- Seksuālā disfunkcija
- Aizcietējums vai caureja
- Izsitumi vai ādas nieze
- Infekcijas vai slimības
- Garastāvokļa izmaiņas – lielāka nepacietība, aizkaitināmība, trauksme vai depresija
- Grūtības pieņemt lēmumus
- Pārņemta sajūta
- Fiziskās vai garīgās veselības stāvokļa pasliktināšanās
- Grūtības aizmigt, vai nu aizmigšana, vai pamošanās nakts laikā.
Stresam ir gan fiziski, gan garīgi simptomi.
Kā stress ir saistīts ar trauksmi?
"Trauksme ir nosaukums, kas tiek dots tam, kā mēs jūtamies, kad esam noraizējušies, saspringti vai bailīgi. Mēs jūtamies noraizējušies par lietām, kas drīzumā notiks vai kuras, mūsuprāt, varētu notikt nākotnē. Trauksme var būt dabiska emocionāla reakcija uz stresa situāciju," skaidro Dr Bostock.
"Lai gan trauksme ir dabisks veids, kā reaģēt, kad esam patiesi apdraudēti, tā var būt arī problēma, ja trauksme ir pārmērīga un traucē mūsu dzīvesveidam.
"Trauksmes traucējumi ir garīgās veselības traucējumu saime, kurai raksturīgas pārmērīgas un pastāvīgas bažas. Piemēri ir ģeneralizēta trauksme, sociālā trauksme (saistīta ar sociālām situācijām), fobijas un panikas traucējumi. Cilvēki, kas cieš no trauksmes traucējumiem, parasti uztver dzīvi kā saspringtāku, jo viņu smadzenes ir pastāvīgā modrības stāvoklī.
"Hroniska stresa iedarbība arī padara cilvēkus vairāk pakļauti emocionāliem traucējumiem, tostarp trauksmes traucējumiem, un depresiju. Šķiet, ka stresa laikā mēs zaudējam daļu no savas emocionālās elastības, un ir vieglāk iestrēgt nemierīgas domāšanas modeļos vai sliktā garastāvoklī.
Kāpēc stress un nemiers ietekmē miegu?
Tas galvenokārt ir saistīts ar hormonu kortizolu, ko mēs ražojam vairāk stresa apstākļos. Kortizols ir noderīgs darbības stimulēšanai, taču pirms gulētiešanas tas neļauj mums atpūsties un nomierināties.
Tāpēc stress uztur jūsu smadzenes un ķermeni modrākus nekā parasti. Mums ir nepieciešams ilgāks laiks, lai aizmigtu, un, tā kā miegs ir vieglāks, mēs, visticamāk, mūs pamodinās troksnis, kustība vai temperatūras izmaiņas.
Tomēr Dr Bostock piebilst, ka ne tikai kortizols ietekmē mūsu miegu: "Stress var arī likt mums mainīt uzvedību. kas nav noderīgi miegā, piemēram, mazāk vingrošana, paļaušanās uz alkoholu, lai atpūstos, vēlu strādāšana vai ilgas snaudas, lai atveseļoties."
3 veidi, kā mazināt stresu, lai nodrošinātu labu miegu
Dažreiz ir iespējams tikt galā ar stresu, novēršot stresa avotu, piemēram, runājot ar savu vadītāju par jūsu darba slodzes pārvaldību vai meklējot papildu palīdzību saistībā ar aprūpes pienākumiem.
Tomēr dažreiz nav iespējams izvairīties no stresa avota, piemēram, ja jums ir finansiālas grūtības vai jums ir diagnosticēts hronisks veselības stāvoklis.
Dr Bostock saka: "Jūs varat iemācīties rīkus, lai izslēgtu kortizola krānu un ar to saistīto pārmērīgu uzbudinājumu, lai veicinātu mierīgāku nakts miegu.
"Lai pārslēgtos no stresa uz relaksāciju, mums jāpārliecina smadzenes, ka esam drošībā un kontrolējam. Lai to izdarītu, mēs varam koncentrēties uz fizisku vai garīgu atpūtu. Mūsu prāti un ķermenis ir savstarpēji saistīti, tāpēc muskuļu atslābināšana joprojām atslābinās mūsu prātus un otrādi.
“Relaksācija ir prasme – jo biežāk trenēsies, jo ātrāk un dziļāk varēsi atpūsties. Ir laba ideja vingrināties dažas minūtes dienas laikā, kā arī daļu no vēja pirms gulētiešanas.
1. paņēmiens: kastes elpošana
Kad jūtam, ka esam apdraudēti, mūsu elpošana mēdz kļūt ātrāka, kad gatavojamies cīnīties vai bēgt no draudiem. Reizēm tas liek mums pilnībā sastingt. Tāpēc ir svarīgi atrast veidu, kā nomierināt elpu.
"Lēna, vienmērīga elpošanas ātruma uzturēšana palīdz signalizēt smadzenēm, ka mēs neesam apdraudēti, un veicina relaksācijas reakciju," skaidro Dr Bostock. "Ir daudz dažādu elpošanas paņēmienu, kurus varat izmēģināt, un ir vērts eksperimentēt ar dažiem dažādiem vingrinājumiem, līdz atrodat pieeju, kurai ir nomierinoša iedarbība."
- Lai izmēģinātu elpošanu ar lodziņu, ieelpojiet, lai saskaitītu līdz 4, aizturiet elpu, lai saskaitītu līdz 4, izelpojiet līdz galam, lai saskaitītu 4, un turiet, lai saskaitītu 4.
- Iestatiet taimeri uz 5 minūtēm un mēģiniet saglabāt šo shēmu. Laika gaitā jūs varat izveidot līdz 20 minūtēm vai vairāk.
Dr Bostock piebilst: "Ja jūs guļat, var būt noderīgi turēt vienu roku uz vēdera un vienu uz krūtīm. Koncentrējieties uz to, lai vēders augtu un nokristu, nevis uz krūtīm. Tas nozīmē, ka jūs, visticamāk, izmantosit savu diafragmu, lai ievilktu gaisu līdz galam dziļi plaušās, kas izraisa relaksācijas reakciju.
Elpošanas kontrole palīdzēs jums justies mazāk nemierīgam.
2. paņēmiens: pozitīvu tēlu radīšana mūsu prātā
Ja jums ir nepieciešams kaut kas, kas aizņem mazliet vairāk jūsu garīgās uzmanības, Dr Bostock iesaka izmēģināt kādu pozitīvu tēlu.
- Aizveriet acis un iedomājieties notikumu vai vietu, kas liek jums justies atvieglotiem. Tā varētu būt skaista pludmale, kalns, ezers, mežs vai iedomāta vieta.
- Iedomājieties, ka esat savas ideālās ainas filmas režisors. Pajautājiet sev: ko jūs varat redzēt, ko jūs varat sajust, ko jūs varat smaržot un ko jūs varat pieskarties?
Varat iedomāties sevi ejam pa katru istabu savā ideālajā mājā vai iztēloties sevi savā iecienītākajā pludmalē, vērojot viļņus saulrieta laikā.
Dr Bostock piebilst: "Jūs nemēģināt gulēt — tas ir svarīgi — jūs vienkārši izbaudīsit laimīgas vietas vizualizāciju, kur varat justies mierīgi un ērti. Jo biežāk savā prātā varat atgriezties šajā drošajā vietā, jo vieglāk varēsit atpūsties un relaksēties, un galu galā tas var palīdzēt aizmigt.
Jūs varētu iedomāties sevi ejot pa katru istabu savā ideālajā mājā.
3. paņēmiens: dienas atpūta
Ja jūs nomoka aizņemts prāts, viena no Dr Bostoka ieteiktajām stratēģijām ir ieradums pierakstīt dažus savus iekšējos dialogus pirms gulētiešanas. Šim vingrinājumam veltiet 10-20 minūtes, iespējams, darba dienas beigās vai pēc vakariņām. Ideālā gadījumā izvairieties to darīt tieši pirms gulētiešanas, jo šis vingrinājums liks jums domāt.
- Apsēdieties vietā, kur jūs netraucēs, un paņemiet piezīmju grāmatiņu.
- Uzrakstiet dažus punktus par šodien notikušo. Kas gāja labi? Kā tas lika jums justies? Vai tevi kaut kas ir satraucis? Kāpēc tas bija grūti? Ko nākamreiz varētu darīt savādāk?
- Kad esat pabeidzis pārdomāt dienu, padomājiet par to, kas gaidāms rīt. Ko jūs gaidāt un kāpēc? Kāda ir jūsu prioritāte numur viens?
"Mērķis ir apturēt nevajadzīgu domu virmošanu ap jūsu galvu. Ja tādas pašas domas jums iešaujas galvā, izslēdzot gaismu, varat pateikt sev, ka tās ir lapā, un jums par tām vairs nav jādomā," iesaka Dr Bostock. "Ja gultā rodas steidzamas domas, turiet piezīmju grāmatiņu un zīmuli pie gultas, lai varētu tās pierakstīt, un pēc tam palaidiet tās vaļā."
Kur es varu atrast palīdzību stresa situācijās?
"Mēs visi dažreiz sastopamies ar stresa situācijām," saka Dr Bostock. "Gandrīz vienmēr ir vieglāk tikt galā ar stresu, pārrunājot savas jūtas ar atbalstošu draugu, partneri vai ģimenes locekli. Dalīšanās savās jūtās var neļaut tām uzkrāties zem virsmas un atvieglot to pārvarēšanu."
Sazināšanās ar draugu vai ģimenes locekli ir labākā vieta, kur sākt, ja jūtaties saspringta.
Dr Bostoks piebilst: "Lai gan" stress" nav klīnisks traucējums, ja jums kādu laiku ir nācies tikt galā ar stresu vai ja šķiet, ka tas pasliktinās, konsultējieties ar savu ģimenes ārstu. Viņi var apspriest, vai jums ir garīgās veselības traucējumi, kas prasa ārstēšanu, vai ieteikt dažus pašaprūpes pasākumus labklājības veicināšanai. Viņi var arī ieteikt sociālo zāļu izrakstīšanu, ja jūs tiekat nosūtīts uz atbalstošu kopienas grupu.
"Regulāras fiziskās aktivitātes un relaksācijas metodes var būt ļoti noderīgas stresam."
Lai iegūtu papildinformāciju par stresu un to, kā to pārvaldīt, skatiet informācija, ko sniedz garīgās veselības labdarības organizācija Mind.
Slepenā vannas bumba ar slēptu ziņojumu iekšpusē
Liberty Dotty Print pidžamas bikses
A5 krafta piezīmju grāmatiņa – margrietiņa
Savvaļas svētnīcas svece
Liberty Rascal Print pidžamas bikses
