Kā pārvarēt svētdienas trauksmi

Dažiem svētdienas nemiers ir daļa no viņu iknedēļas rutīnas. Neatkarīgi no tā, cik piepildīta ir bijusi nedēļas nogale, daudzi var justies pārvarēti, raugoties uz nākamo nedēļu.

Saskaņā ar 2022 pētījumiem, vairāk nekā divas trešdaļas britu kā galvenos trauksmes cēloņus pirms darba nedēļas sākuma norāda, ka stress darba vietā, miega trūkums un gaidāmie darāmo darbu saraksti. Pētījumā arī uzsvērts, ka vissmagāk skarti ir gados jauni pieaugušie, jo 74% cilvēku vecumā no 18 līdz 24 gadiem izjūt pastiprinātu trauksmi, nedēļas nogalei tuvojoties.

Kāpēc mūs satrauc svētdienas satraukums?

"Kad ir pienācis svētdienas vakars, jūs varat sākt justies zils, un tas ir ļoti normāli," Jasmine Eskenzi, dibinātāja Zensors, stāsta Dzīvošana laukos.

"Trauksme sāk iezagties, kad jūsu smadzenes paātrina visu, kas jums jādara nākamnedēļ, jūs sākat krist panikā par to, kā jūs to visu izdarīsit, un jūsu smadzenes pāriet uz pārslodzi. Kad tas notiek, ir svarīgi spert soli atpakaļ, elpot un atkal koncentrēties — neļaujiet smadzenēm vadīt jūs panikā."

Šis saturs ir importēts no {embed-name}. Iespējams, jūs varēsiet atrast to pašu saturu citā formātā vai arī varat atrast vairāk informācijas viņu vietnē.

Kā pārvarēt svētdienas trauksmi

1. Pavadiet vairāk laika ārā

Lai uzvarētu "svētdienas bailes", būs nepieciešama prakse, it īpaši, ja jums ir slikts gadījums. Labs veids, kā nomierināt savu sacīkšu prātu svētdienas vakarā, ir dienas laikā pavadīt vairāk laika ārpus telpām — neatkarīgi no tā, vai tā ir ilga pastaiga pa laukiem vai klejošana pa vietējo parku.

“Vairāk laika pavadīšana ārā un svaigā gaisā palīdzēs ne tikai mazināt pašsajūtas stress un nemiers, bet dabiskā gaisma arī palīdzēs palielināt enerģijas līmeni dienas laikā un nodrošinās a kontrasts ar vāji apgaismotiem vakariem, liekot mūsu ķermenim ražot miega hormonus," Hanna Shore, Sleep Eksperts plkst Klusā nakts, stāsta mums.

"Jauka pastaiga ne tikai uzlabos jūsu garastāvokli, bet arī, visticamāk, ātrāk aizmigsit svētdienas vakarā."

Pavasarim iestājoties, palīdzēs arī kārtīga saules deva. Dr Ketrīna Hola, miega psiholoģe un eksperte plkst Priecīgas gultas, piebilst: "Saule regulēs jūsu iekšējo pulksteni līdzās dienasgaismas stundām, kā arī var pozitīvi ietekmēt jūsu hormonu ciklus un ķermeņa temperatūru. Ja uztraucaties, ka nesaņemat pietiekami daudz saules gaismas, varat arī simulēt sauli ar a SAD lampa."

2. Nosakiet gulētiešanas laiku un ievērojiet to

Noteikts gulētiešanas laiks nav paredzēts tikai bērniem. Konsekvents miega grafiks palīdzēs regulēt jūsu miega ciklu, tādējādi uzlabojot kvalitāti Gulēt. "Jums var būt pamudinājums nomodā vēlu svētdienas vakarā, jo aizmigšana padara pirmdienas rītu vēl ātrāku, taču tas tikai padarīs jūsu darba nedēļu vēl grūtāk pārvaldāmu," skaidro Dr. Ketrīna.

"Ir svarīgi noteikt noteiktu gulētiešanas laiku un ievērot to katru vakaru vai vismaz naktī no svētdienas uz ceturtdienu, kad jūs, visticamāk, būsit darbā. Lai gan došanās gulēt noteiktā laikā var šķist nedaudz bērnišķīga, šī rutīna palīdz jūsu ķermenim regulēt savu dabisko pulksteni un izveidot veselīgu miega modeli.

3. Sagatavojies nākamajai nedēļai

Atliciniet laiku svētdienai, lai plānotu nākamo nedēļu. Sākot ar maltītes gatavošanu un beidzot ar veļas kaudzes iznīcināšanu, tie palīdzēs jums virzīt prātu uz pareizo darba nedēļu. Svētdienas pēcpusdienā veltiet laiku, lai sakravātu somu nākamajai dienai, izliktu drēbes, sakārtotu un pagatavotu pusdienas.

"Jūtoties pēc iespējas sagatavotākam, jūs jutīsities mazāk nervozs un pārliecinātāks par sevi. Katras nedēļas sākumā sastādiet darba grafiku. Protams, lietas noteikti parādīsies pēdējā brīdī, taču uzdevumu saraksta izklāsts neļaus jums justies satriektam," Jans P. de Jonge, psihologs, kas strādā ar Labas pašsajūtas Kontakti, saka.

4. Žurnāls

Žurnālu rakstīšana ir vienkāršs un efektīvs risinājums. Nakts dienasgrāmata palīdz nogulēt dienu, vienlaikus izvērtējot domas, kas liek jums justies nemierīgam. Ja cīnāties ar svētdienas trauksmi, mēģiniet rakstīt žurnālā, koncentrējoties īpaši uz pozitīviem notikumiem.

"Prase, ko pievienot savam svētdienas rituālam, ir žurnālu rakstīšana. Pierakstot sarakstu ar lietām, ko vēlaties darīt, vai ierakstot šīs lietas kalendārā, tas var palīdzēt jums iztēloties, kas jums jādara, un redzēt to realitāti," piebilst Jasmīna.

"Šīs dienasgrāmatas sesijas ietvaros jūs varat arī pierakstīt domas, kas ienāk jūsu galvā un liek jums justies nemierīgam. Pierakstot tos, jūs tos atzīstat, kas var palīdzēt pārtraukt domu ciklu un mazināt to ietekmi uz jums. Tas ir kā skrāpēt niezi."

5. Izveidojiet nomierinošu miega vidi

"Nomierinošas miega vides radīšana ir būtiska, lai palīdzētu mums justies atpūtušies pirms jaunas nedēļas un ļautu mums justies mierīgākiem, kad svētdienas vakarā ir jādodas gulēt," saka Hanna.

"Atrodiet pirmsmiega rutīnu, kas jums ir piemērota un palīdz atpūsties un izslēgt prātu. Neatkarīgi no tā, vai tā ir meditācija, lasīšana vai aplādes klausīšanās, viss, kas mūs nomierina, palīdzēs veicināt pozitīvu miega vidi.

Relaksējošas miega vides radīšana ir ļoti personiska, taču iespējas ietver palagu nomaiņu, pareizas temperatūras iestatīšanu telpā (pētījumos teikts, ka ir ideāla temperatūra no 15,5 līdz 20 grādiem pēc Celsija), iedegt relaksējošu sveci, izsmidzinot spilvenu un ierobežot ārējo un mākslīgo gaisma. Neaizmirstiet turēt tālruni ārpus telpas. Derēs vecmodīgs modinātājs.

Daži citi triki, kā pārspēt svētdienas blūzu:

• Pirms gulētiešanas mēģiniet veikt 10 minūšu apzinātības meditāciju
• Ieplānojiet kaut ko jautru, ko darīt svētdienās, un novēršiet uzmanību ar kaut ko, kas jums patīk darīt
• Izlogoties. Nedēļas nogalē izslēdziet tālruņa skaņu (tostarp darba e-pastu).
• Nosakiet, kas ir jūsu trauksmes pamatā — vai ir kaut kas, no kā jūs izvairāties? Kaut arī zināma līmeņa trauksme var būt saprotama, ja jūs ciešat katru nedēļu, tas var arī norādīt uz dziļāku problēmu
• Ja jūs cīnās ar trauksmi un tas ietekmē jūsu ikdienas dzīves baudījumu, terapeits vai vietējais ģimenes ārsts var palīdzēt jums noskaidrot problēmas būtību un nodrošināt jūs ar rīkiem, lai to pārvaldītu.