Ja jūs mēģināt uzlabot savu garīgo labklājību vai vēlaties adoptēt a apzinātības prakse kas nemanāmi iekļaujas jūsu ikdienas dzīvē, apdomīga pastaiga varētu būt veids, kā to izdarīt.
Nesenā rakstā par Psiholoģija šodien, Jēlā apmācīts psihiatrs un terapeits, Dr Marlynn Wei (MD, J.D.A), ziņoja, ka jauns pētījums pētījums ir atklājis, ka apdomīga pastaiga — gan dabā, gan pilsētvidē — ne tikai uzlabo miega kvalitāti, bet arī uzlabo mūsu garastāvokli.
Ja ar to nepietiek, lai pārliecinātu jūs uzvilkt apavus, izmantojiet citu pētījums atklāja, ka apdomīga staigāšana rada labākas pašsajūtas "augšupspirāles". Tas varētu arī samazināt stresu un trauksmi, uzlabot izziņu un samazināt muguras sāpes un hroniskas sāpes.
Dr Wei uzskata, ka apdomīga pastaiga ir lieliska prakse, ko iekļaut jūsu ikdienas rutīnā, un var viegli sasniegt, pieņemot procesu, ko sauc par “ieradumu sakraušanu” (pamatojoties uz jau esošu ieradumi).
Viņa saka: "Apzināta pastaiga var sākties ar dažām minūtēm dienā, un tai nav jāvelta papildu laiks jūsu dienā, it īpaši, ja jums ir ierasts, ka staigājat ārā vai pat iekštelpās. Jo regulārāk jūs trenējaties, jo spēcīgāks kļūst jūsu "uzmanības muskulis".
Būt klāt brīdim ir galvenais, lai praktizētu uzmanību.
Kas ir apzināta staigāšana?
Uzmanīga staigāšana koncentrē jūsu uzmanību uz maņu pieredzi, staigājot un atrodoties ārpus telpām (piemēram, skatiem, skaņām un smaržām), lai nomierinātu ķermeni un prātu. Līdzīgi kā citas apzinātības un meditācijas prakses, šī ir prāta-ķermeņa prakses forma un mazina pārņemta, stresa vai steigas sajūtas.
Galvenais ir atrasties mirklī, brīvi no tādiem traucēkļiem kā tehnoloģijas vai mūzikas klausīšanās. Dodieties ārā ar nolūku izjust apkārtējo pasauli, neatkarīgi no tā, vai tā ir skaņa, ko rada jūsu kurpes, kad tās kraukšķ pa zāli, vai vēja sajūta uz jūsu sejas.
Kas ir ieradumu sakraušana?
Ieradumu sakraušana ietver jauna ieraduma pievienošanu esošajam ieradumam vai rutīnai. Dr Wei skaidro: "Ieradumu kopšana ir efektīvs veids, kā apvienot jaunas prasmes ar esošu ieradumu, piemēram, zobu tīrīšanu vai kafijas tasi no rīta.
"Tas ļauj vieglāk atcerēties praktizēt jauno darbību, padarot ieraduma veidošanu efektīvāku un efektīvāku laika ziņā."
Piemēram, ja jau dodaties ikdienas pastaigā ar suni, beigās pievienojiet pāris minūtes, kad koncentrējat savu uzmanību uz visu savu maņu pamanīšanu — ko jūs varat dzirdēt, redzēt un saost? Kā tas tev liek justies? Laika gaitā izveidojiet to, līdz visa pastaiga kļūst par apzinātības praksi.
Jo biežāk jūs trenējaties, jo spēcīgāks kļūst jūsu "uzmanības muskulis".
Pieci soļi, lai "pieradumu kaudze" apzināti ieiet savā parastajā rutīnā:
- Atrodiet laiku, ko veltīt praksei
- Veiciet digitālo detoksikāciju
- Ejot, ievērojiet visas savas piecas maņas
- Koncentrējieties uz to, kā jūtas jūsu ķermenis
- Izmēģiniet elpošanas vingrinājumus
Atrodiet laiku, ko veltīt praksei
Jums nav nepieciešams daudz laika, lai nodarbotos ar apzinātību, taču ir svarīgi atrast dienas mirkļus vai periodus, kurus varat pastāvīgi apņemties. Apsveriet, kad un kur jau regulāri dodieties nelielās pastaigās, un pievienojiet tam uzmanību.
"Tas varētu būt jūsu ceļā uz darbu, saņemt jūsu pastu vai pusdienu pārtraukumā," saka Dr Wei. "Atcerieties, ka apzinātības praktizēšana var aizņemt tikai vienu vai divas minūtes dienā — tam nav jābūt ilgam laikam, lai panāktu pozitīvu ietekmi."
Veiciet digitālo detoksikāciju
Mēs visi esam vainīgi, ka pārbaudām savus tālruņus vairāk, nekā mums patiesībā nepieciešams, taču, atņemot laiku no tehnoloģijām, tas palīdz uzlabot fokusu, uzmanību un koncentrēšanos.
Dr Wei iesaka: "Atbrīvojieties no traucēkļiem un koncentrējiet uzmanību uz staigāšanas pieredzi, lai sasniegtu apzinātu staigāšanu."
Mēģiniet apturēt tālruni, ejot, ieslēdzot to klusumā vai pilnībā izslēdzot.
Ejot, ievērojiet visas savas piecas maņas
Kad esat atbrīvojies no traucēkļiem, ir pienācis laiks koncentrēties uz šeit un tagad. Kad atrodaties apzinātības pastaigā, izejiet cauri visām maņām:
- ko tu smaržo?
- Ko tu redzi sev apkārt?
- Kādus trokšņus jūs dzirdat?
Koncentrējieties uz to, kā jūtas jūsu ķermenis
Ja vēlaties koncentrēties vēl vairāk, skatieties uz iekšu, uz savu ķermeni un tā jūtām. Dr Wei iesaka šos piemērus:
- Kā jūtas tavas kājas, kad tās pieskaras zemei?
- Kur ir spiediens uz kājām, ejot?
- Vai ir kādas sajūtas jūsu ceļgalu vai gurnu locītavās?
- Kā jūtas jūsu rokas, ejot?
- Vai jūsu ķermenis jūtas līdzsvarots, vai arī pamanāt, ka jums ir tendence noliekties noteiktā virzienā?
Izmēģiniet elpošanas vingrinājumus
"Ritmiska jogas elpošana ejot ir vēl viens apzinātas pastaigas un ieradumu sakraušanas veids," iesaka Dr Wei. "Šī uzmanīgas pastaigas versija apvieno elpošanu ar jūsu soļiem. Elpošanas vingrinājumi nedrīkst būt sāpīgi – pārtrauciet vingrojumu, ja jūtat sāpes vai diskomfortu."
Izmēģināt divus elpošanas vingrinājumus:
4-7-8 elpošana: Ieelpojiet četras reizes, turiet septiņas reizes, izelpojiet astoņas reizes un pēc tam atkārtojiet.
Kastes elpošana: Ieelpojiet četras reizes, turiet elpu četras reizes, izelpojiet četras reizes, turiet elpu četras reizes un pēc tam atkārtojiet.
A5 piezīmjdatora dārza dizains
30CL svece - angļu bumbieris un garšvielas
Bella Cable džemperis ar augstu kaklu - violets
Ķermeņa mazgāšanas līdzeklis - Apelsīnu ziedu un greipfrūtu 250 ml
Rolling Hills roku darbs Bone China krūze - zaļa
